L’été, au Québec, il fait très chaud et l’hiver… il fait très froid. La survie de l’espèce humaine dépend d’un maintien de la température du corps plus ou moins constant. En effet, une température trop élevée ou même trop basse de quelques degrés pourrait suffire pour provoquer une détresse physiologique, ou même la mort.
Bref l’été au Québec, il fait chaud et humide. Nous transpirons beaucoup, surtout lors d’activités physiques. Si vous désirez vous entraîner par temps chaud sans danger, vous devez faire en sorte que votre corps puisse évacuer la chaleur tout en s’assurant que les muscles sollicités soient bien vascularisés. L’organisme est doté de mécanismes qui permettent de dissiper la chaleur rapidement par la sudation. Ceci permet de refroidir la peau et le sang qui circule à ce niveau.
Plus il faut chaud, plus le sang perd de son eau. Par contre, pendant les journées humides, les mécanismes de sudation ont beaucoup plus de difficulté à réduire la température du corps. Dans les deux cas, si vous perdez trop d’eau ou si vous n’êtes pas en mesure de réduire votre température corporelle, vous avez de forte chance de souffrir de stress de chaleur.
La transpiration est une réponse du centre osmorégulateur. Les hormones envoyées dans le sang contrôlent les glandes sudoripares ainsi que le diamètre des vaisseaux sanguins cutanés. La transpiration épuise les réserves d’eau corporelle. Normalement, si une personne est en santé, les réserves d’eau de l’organisme sont bien équilibrées. Il y a un équilibre entre la quantité d’eau ingérée et la quantité excrétée. En effet, l’organisme a besoin d’eau pour permettre plusieurs réactions chimiques et de maintenir sa température stable. Or, si une température chaude peut provoquer la déshydratation, ce phénomène peut aussi survenir par condition tempérée si l’équilibre hydrique n’est pas maintenue.
Lorsque vous souffrez de déshydratation, la température corporelle augmente pendant que la sudation, le volume plasmatique total, le débit cardiaque, la force musculaire et les réserves de glycogène du foie diminuent. La soif se fait ressentir seulement après la perte de liquide de 1% de la masse du corps. En effet, si cette perte de liquide est maintenue jusqu’à 5%, vous pourriez vous sentir mal et vous risquez de passer de la fatigue à l’agitation. Dépasser ce pourcentage, un manque de coordination peut survenir ainsi que du délire. Éventuellement, si nous ne nous hydratons pas, la mort surviendra.
Or, durant l’entraînement physique, il est important de boire de l’eau avant et pendant l’entraînement afin d’éviter la déshydratation. De plus, cela permettra d’améliorer sa performance. En effet, lorsque vous êtes déshydratez, le centre osmorégulateur au niveau du cerveau, sensible à la perte d’eau, répond alors à la déshydratation en sécrétant l’hormone l’ADH. L’ADH permet au sang de réabsorber de l’eau au niveau des reins, de stimuler la soif et de provoquer la vasoconstriction des vaisseaux artériels.
Cependant, étant sécrétée en situation de déshydratation ou en état de choc, l’hormone permet d’exercer un contrôle des liquides dans le corps, ce qui a un impact sur la pression artérielle. Une fois l’hormone arrivée aux reins, une partie de l’eau qui avait été filtrée retourne au sang plutôt que d’être éliminée dans l’urine. C’est ainsi que l’urine devient dense et foncée.
Néanmoins, lors d’entraînements intensifs ou de longue durée par temps chaud, la sensation de soif n’est plus un bon indicateur. Il est important de prévenir la déshydratation en consommant au minimum de 500 ml (deux tasses) d’eau ou de breuvage contenant des électrolytes durant les 2 heures qui suivent l’entraînement. Durant l’activité, n’oubliez pas de boire suffisamment afin de maintenir un équilibre hydrique et de prévenir la déshydratation. Une consommation de 250 ml près de 20 à 30 minutes serait conseillée, mais s’il fait plus chaud ou que vous transpirez beaucoup, rien ne vous empêche de boire plus.
Afin de vous hydrater, vous pouvez apporter avec vous une bouteille d’eau durant votre entraînement. Si vous vous entraînez moins de 90 minutes, la consommation d’eau plate est suffisante. Par contre, si l’entraînement est d’une plus longue durée, il serait préférable de consommer des boissons énergiques légèrement sucrées contenant des électrolytes tels que du sodium, du potassium et du magnésium. En effet, la sudation et l’effort physique élimine les électrolytes nécessaires au bon fonctionnement du système. Ces électrolytes doivent être renouvelées pour garder un niveau constant dans le système. De son côté, le sucre contenu dans les boissons est facilement assimilable et permet de maintenir une glycémie adéquate.
Pour éviter une déshydratation en temps normal, je vous recommande de consommer un minimum de 1 à 1,5 litre de liquides par jour, ce qui équivaut à 6 à 8 verres d’eau de 175 ml (¾ tasse) et ce, même si vous n’avez pas soif. Si vous faites de l’activité physique ou s’il y a une canicule, vous devriez augmenter votre apport de liquide.
Je vous conseillerais de varier les liquides consommés en buvant de l’eau, du lait, du café, du thé, du jus, du chocolat chaud et des potages, par exemple. De cette façon, vous vous lasserez moins de boire si la saveur varie, même si les éléments ingérés sont diurétiques. Vous pouvez ajouter du jus de citron, choisir des eaux minérales ou aromatisées ou ajouter de la saveur à l’eau, ce qui est un bon choix lorsqu’on veut varier les saveurs ou qu’on n’aime pas l’eau plate.
Vous pourrez aussi augmenter votre consommation de fruits et de légumes frais.
Références:
https://santecheznous.com/condit…/getcondition/deshydratation
https://www.hydralyte.ca/…/la-science-de-la-…/deshydratation/
https://www.doctissimo.fr/…/…/encyclopedie/deshydratation.htm
https://www.ameli.fr/…/s…/urgence/pathologies/deshydratation
https://www.hopitalpourenfants.com/…/deshydratation-et-rehyd…
https://sante-medecine.journaldesfemmes.com/…/17798-deshydra…