Il faut garder en tête que la sensation de soif, durant une activité physique, n’est pas un bon indicateur, car cette sensation va disparaître rapidement avec seulement très peu de liquide. Seulement quelques gorgées suffisent pour biaiser le signal de la soif. De plus, avec l’âge, l’hypothalamus est de moins en moins efficace et, par conséquent, la soif se fait moins ressentir. Une consommation de 175 ml d’eau toutes les 30 minutes ou plus lorsqu’il fait chaud peut être bénéfique. En ayant une bouteille d’eau sous la main, vous vous aiderez à vous hydrater constamment. Une boisson froide permet aussi de réduire la chaleur corporelle et une boisson contenant des glucides permet de donner de l’énergie au corps épuisé.

Nous verrons des troubles associés à la déshydratation tels que l’état de choc, la consommation d’alcool, la maladie d’Addison, les crampes de chaleur, l’épuisement à la chaleur et le coup de chaleur.

Qu’est-ce qu’ont en commun ces trois situations?

Une hémorragie sévère, se faire piquer par une abeille en étant allergique et être dans le Sahara depuis deux jours sans avoir bu?

Une pression artérielle basse.

Ces trois situations d’hypotension sont appelées « état de choc ». La mort vous attend si l’organisme n’arrive pas à rétablir la situation. Le centre osmorégulateur est le centre des mécanismes par lesquels l’organisme contrôle la pression de ses liquides. C’est pourquoi toute chute de pression stimule le centre osmorégulateur. Une fois stimulé, le centre favorise la sécrétion de l’hormone ADH qui provoque la vasoconstriction, la soif et la réabsorption d’eau au niveau rénal afin de favoriser l’augmentation de la pression artérielle.

Lors de la consommation d’alcool, l’alcool inhibe la sécrétion d’ADH. Les reins ne peuvent plus réabsorber l’eau nécessaire à l’hydratation du corps, beaucoup d’eau est éliminée dans l’urine. L’alcool déshydrate et donne soif. Il est donc inefficace de prendre de l’alcool pour soulager la soif. Faites attention aux fausses raisons que vous donnent certaines personnes pour « prendre un verre ».

Une personne atteinte de la maladie d’Addison ne sécrète pas suffisamment d’aldostérone et aura constamment très soif. Cette personne se verra éliminer trop de sel (NaCl) dans ses urines. L’aldostérone favorise la réabsorption du sodium (Na+) par le sang au niveau des reins. La réabsorption du sel entraîne une réabsorption d’eau, ce qui provoquera une augmentation du volume sanguin, de même qu’une augmentation de la pression sanguine. L’aldostérone est une hormone hypertensive. Le sodium (Na+) étant en compétition avec le potassium (K+), l’aldostérone provoque alors l’élimination du potassium sanguin par les reins.

Une crampe de chaleur est une apparition soudaine de crampes et de douleurs chez un muscle, qui se produit pendant ou après un entraînement intensif ou durant une période de temps où il fait très chaud. Généralement, la première cause d’une telle apparition est la fatigue musculaire. Ce malaise est en partie dû à une carence en sodium (Na+) et en potassium (K+). Les meilleures façons de traiter ces crampes ou spasmes sont d’effectuer des étirements légers, de consommer de l’eau avec des électrolytes et de se reposer. En général, manger une banane durant votre période de repos permettra de régler la situation.

L’épuisement à la chaleur est un malaise qui survient lors d’un mauvais ajustement du système circulatoire. Ce mauvais ajustement est amplifié par une perte importante de liquide. En effet, ce malaise est caractérisé par un pouls rapide, mais de force faible, une basse tension artérielle, des étourdissements, une sudation abondante et, dans certains cas, de la confusion. Il est à noter que la température du corps peut être normale ou légèrement élevée. Ce phénomène survient lorsque le cœur n’a pas assez de sang à propulser dans les artères. Ceci arrive lorsqu’un trop grand volume de sang est dirigé vers les muscles sollicités par l’exercice et par la peau afin de refroidir le corps. Si cela arrive, reposez-vous dans un endroit frais et consommez de l’eau. Une personne souffrant d’épuisement à la chaleur devrait prendre du repos pour la journée et consommer beaucoup d’eau durant au moins 24 heures.

Note: La peau, étant une forme un réservoir sanguin, prévient la déshydratation. L’hormone œstrogène présente chez les femmes, participe au contrôle de l’hydratation cutanée. De plus, certaines hormones contrôlent l’activité des glandes sudoripares ainsi que le diamètre des vaisseaux sanguins cutanés. Plus le diamètre est gros, plus il y a de sang et plus la peau est hydratée.

Le coup de chaleur est un malaise assez important qui est dû par un dérèglement des systèmes thermorégulateurs du corps provoqué par une température du corps anormalement très chaude. Ceci survient généralement après une activité physique de haute intensité par temps très chaud. Le coup de chaleur est une urgence médicale. Si les systèmes qui régissent la température du corps s’arrêtent, la transpiration s’arrêtera généralement aussi. D’autres symptômes accompagnent ce phénomène comme une peau brûlante, de la confusion, un comportement étrange et la perte de conscience. Il est important de réduire rapidement la température corporelle de la personne touchée et de l’envoyer à l’hôpital.

Pour finir, afin de prévenir les problèmes engendrés par de hautes températures, il est important de faire attention lors d’entraînement par temps chaud et humide. Soyez attentif aux signaux de votre corps et tentez de suivre les conseils en lien avec l’hydratation.

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Bref l’été au Québec, il fait chaud et humide. Nous transpirons beaucoup, surtout lors d’activités physiques. Si vous désirez vous entraîner par temps chaud sans danger, vous devez faire en sorte que votre corps puisse évacuer la chaleur tout en s’assurant que les muscles sollicités soient bien vascularisés. L’organisme est doté de mécanismes qui permettent de dissiper la chaleur rapidement par la sudation. Ceci permet de refroidir la peau et le sang qui circule à ce niveau.

Plus il faut chaud, plus le sang perd de son eau. Par contre, pendant les journées humides, les mécanismes de sudation ont beaucoup plus de difficulté à réduire la température du corps. Dans les deux cas, si vous perdez trop d’eau ou si vous n’êtes pas en mesure de réduire votre température corporelle, vous avez de forte chance de souffrir de stress de chaleur.

La transpiration est une réponse du centre osmorégulateur. Les hormones envoyées dans le sang contrôlent les glandes sudoripares ainsi que le diamètre des vaisseaux sanguins cutanés. La transpiration épuise les réserves d’eau corporelle. Normalement, si une personne est en santé, les réserves d’eau de l’organisme sont bien équilibrées. Il y a un équilibre entre la quantité d’eau ingérée et la quantité excrétée. En effet, l’organisme a besoin d’eau pour permettre plusieurs réactions chimiques et de maintenir sa température stable. Or, si une température chaude peut provoquer la déshydratation, ce phénomène peut aussi survenir par condition tempérée si l’équilibre hydrique n’est pas maintenue.

Lorsque vous souffrez de déshydratation, la température corporelle augmente pendant que la sudation, le volume plasmatique total, le débit cardiaque, la force musculaire et les réserves de glycogène du foie diminuent. La soif se fait ressentir seulement après la perte de liquide de 1% de la masse du corps. En effet, si cette perte de liquide est maintenue jusqu’à 5%, vous pourriez vous sentir mal et vous risquez de passer de la fatigue à l’agitation. Dépasser ce pourcentage, un manque de coordination peut survenir ainsi que du délire. Éventuellement, si nous ne nous hydratons pas, la mort surviendra.

Or, durant l’entraînement physique, il est important de boire de l’eau avant et pendant l’entraînement afin d’éviter la déshydratation. De plus, cela permettra d’améliorer sa performance. En effet, lorsque vous êtes déshydratez, le centre osmorégulateur au niveau du cerveau, sensible à la perte d’eau, répond alors à la déshydratation en sécrétant l’hormone l’ADH. L’ADH permet au sang de réabsorber de l’eau au niveau des reins, de stimuler la soif et de provoquer la vasoconstriction des vaisseaux artériels.

Cependant, étant sécrétée en situation de déshydratation ou en état de choc, l’hormone permet d’exercer un contrôle des liquides dans le corps, ce qui a un impact sur la pression artérielle. Une fois l’hormone arrivée aux reins, une partie de l’eau qui avait été filtrée retourne au sang plutôt que d’être éliminée dans l’urine. C’est ainsi que l’urine devient dense et foncée.

Néanmoins, lors d’entraînements intensifs ou de longue durée par temps chaud, la sensation de soif n’est plus un bon indicateur. Il est important de prévenir la déshydratation en consommant au minimum de 500 ml (deux tasses) d’eau ou de breuvage contenant des électrolytes durant les 2 heures qui suivent l’entraînement. Durant l’activité, n’oubliez pas de boire suffisamment afin de maintenir un équilibre hydrique et de prévenir la déshydratation. Une consommation de 250 ml près de 20 à 30 minutes serait conseillée, mais s’il fait plus chaud ou que vous transpirez beaucoup, rien ne vous empêche de boire plus.

Afin de vous hydrater, vous pouvez apporter avec vous une bouteille d’eau durant votre entraînement. Si vous vous entraînez moins de 90 minutes, la consommation d’eau plate est suffisante. Par contre, si l’entraînement est d’une plus longue durée, il serait préférable de consommer des boissons énergiques légèrement sucrées contenant des électrolytes tels que du sodium, du potassium et du magnésium. En effet, la sudation et l’effort physique élimine les électrolytes nécessaires au bon fonctionnement du système. Ces électrolytes doivent être renouvelées pour garder un niveau constant dans le système. De son côté, le sucre contenu dans les boissons est facilement assimilable et permet de maintenir une glycémie adéquate.

Pour éviter une déshydratation en temps normal, je vous recommande de consommer un minimum de 1 à 1,5 litre de liquides par jour, ce qui équivaut à 6 à 8 verres d’eau de 175 ml (¾ tasse) et ce, même si vous n’avez pas soif. Si vous faites de l’activité physique ou s’il y a une canicule, vous devriez augmenter votre apport de liquide.

Je vous conseillerais de varier les liquides consommés en buvant de l’eau, du lait, du café, du thé, du jus, du chocolat chaud et des potages, par exemple. De cette façon, vous vous lasserez moins de boire si la saveur varie, même si les éléments ingérés sont diurétiques. Vous pouvez ajouter du jus de citron, choisir des eaux minérales ou aromatisées ou ajouter de la saveur à l’eau, ce qui est un bon choix lorsqu’on veut varier les saveurs ou qu’on n’aime pas l’eau plate.

Vous pourrez aussi augmenter votre consommation de fruits et de légumes frais.

Références:
https://santecheznous.com/condit…/getcondition/deshydratation
https://www.hydralyte.ca/…/la-science-de-la-…/deshydratation/
https://www.doctissimo.fr/…/…/encyclopedie/deshydratation.htm
https://www.ameli.fr/…/s…/urgence/pathologies/deshydratation
https://www.hopitalpourenfants.com/…/deshydratation-et-rehyd…
https://sante-medecine.journaldesfemmes.com/…/17798-deshydra…

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