La privation d’aliment pourra créer chez vous ce qu’on appelle dans le milieu un « craving ». Ce désire pourrait éventuellement de venir une envie irrésistible de manger les aliments dits interdis. Le fait de manger de tout avec modération à heure régulière en consentant à obéir aux règles que vous vous êtes dotés en lien avec le choix des aliments et des portions, vous permettra d’avoir une alimentation saine et en faible teneur en colories. En plus, vous serez heureux de manger ce qui vous tente tous en restant fiers de vous.

Si vous avez des difficultés à maintenir un poids santé, vous pourriez augmenter la fréquence des repas plus léger. En effet, une consommation d’au moins trois repas par jours accompagner, si besoin, de collations varier, au sein d’un horaire régulier vous permettra de mieux maintenir votre poids. Avoir un horaire irrégulier et de sauté des repas générera chez vous une sensation de privation. Cette sensation favorisera des excès ou a grignoté des aliments riches en calories, en gras et en sucres.

Plusieurs moyens s’offrent à vous afin de vous permettre de couper votre faim en attendant l’heure du souper.

Premièrement, un estomac vide informe le cerveau qu’il a besoin d’être rempli. Le fait d’être rassasié vient par deux systèmes. Il y a des sensations mécaniques de distancions du système digestif qui informe le cerveau par voix nerveuse le cerveau et le véhiculèrent des molécules chimiques des hormones (choléscystokinine et GLP1) qui informe par voie sanguine le cerveau. Ils lui transmettent l’information lui permettant de comprendre que le système est plein.

Les hormones de satiété prennent du temps pour se rendre au cerveau. En effet, les hormones sont distribuées dans le sang et le sang se rend partout dans le corps. De plus, l’information qui se rend au cerveau se fait par cumul. En somme, le temps que suffisamment d’hormones se rendre au cerveau au lieu du pied est relativement longue.

De l’autre côté l’influx nerveux est plus précise est plus rapide. Par contre, au niveau viscéral les influx nerveux sont véhiculés par des neurones amyélinisées ou peu myélinisées. Ce processus prend du temps avant d’informer le cerveau que les systèmes digestifs sont pleins.

Le fait de manger des fibres alimentaires et boire de l’eau vous permettra de produire l’effet de satiété. Par exemple, une poignée de noix ou des branches de céleri accompagnées d’une portion d’humus vous permettront de patienter encore quelque temps. L’effet de satiété initiée par l’estomac informera le cerveau que votre estomac est replié et qu’il n’a plus besoin de manger davantage. Ce processus est établi sur le long terme et permet d’empêcher d’avoir faim entre les repas.

Deuxième, un manque de protéine dans le sang déclenche la sensation de faim au niveau de l’hypothalamus. En manger pourra combler la faim en informant votre hypothalamus de la nouvelle ingestion de protéines. Une consommation de noix, de brocoli ou de champignons pourrait vous permettre de calmer la faim.

Par contre, en occident et tous les autres pays industrialisés, la consommation de protéines outrepasser largement les besoins du corps humain ce qui équivaut à 10 à 30 % des calories pour une journée. En effet, la plupart des gens vivants dans ces pays n’ont pas besoin de consommer des suppléments alimentaires riches en protéines. De plus, le surplus de protéine consommer qui ne sont pas utilisés pour la construction ou la réparation des tissus du corps se verront stocker et transformer en gras. Également, la nourriture qui possède de grandes quantités de protéine quotidienne beaucoup de lipide. Une grande consommation de lipide et de protéine favorise l’émergence de nombreux problème de santé grave.

Il à été démontré que les régimes portant sur une consommation riche en protéines, sur le long terme modifierait le métabolisme de l’intestin. En effet, la modification aurait pour but de modifier le gène qui s’occuperait de la capacité qu’ont les organes de générer du glucose suite à partir de protéine. Ce phénomène de transformation des protéines est appeler la néoglucogenèse.

La néoglucogenèse survient 6 heures après l’ingestion massive de protéine. L’intestin transforme les protéines en glucose et le fait passer au sang vers la veine porte, exactement comme si nous venions de manger. Ainsi, le glucose est détecté est l’information est détectée par le cerveau, ce qui enlève la sensation de faim.

Comme mentionner plus haut, sur le long terme, il y a de moins en moins d’effet positif. En effet, une sur consommation de protéine aurait la possibilité d’amène un déséquilibre glycogénique. Ce trop de sucre dans le sang épuiserait le pancréas et favoriserais l’émergence de diabète de type 2.

Il est important de maintenir un équilibre alimentaire Protéine glucide et lipide quotidien afin de bénéficier des effets positifs sans avoir d’éventuel problème de glycémie.

Afin de vous permettre de minimiser l’ingestion en trop grande quantité de calories, vous pourriez adopter certaines stratégies. Par exemple vous pourriez commencer votre repas avec une soupe ou, encore mieux, une salade verte. En effet, les salades vertes sont riches en fibres. Ces fibres dans l’estomac au contact de l’eau et mélanger aux protéines se gonflent. Ceci a pour effet de se sentir rassasié plus rapidement. Un mélange de crudité avec une trempette au yogourt faible en énergie pourrait augmenter l’effet de satiété.

Troisièmes, les maux de tête occasionnés par la faim signifient que votre corps manque de sucre pour faire fonctionner votre cerveau. En effet, le corps se rendant en hypoglycémie favorise la dégradation des graisses afin de fournir de l’énergie. Ce processus favorise l’acidité du système. Le cerveau ne peut pas vivre dans un milieu acide et vous le fait ressentir. Afin d’éviter ce désagrément, avant un repas, augmentez votre taux de sucre en dégustant un fruit tel qu’une pomme, une orange ou une bonne tomate du jardin.

Quatrièmement, il y a une panoplie de produits naturels qui vous permettront de couper la faim.

Plusieurs produits naturels sont offerts dans de nombreuses pharmacies ou boutiques d’aliment naturel qui peuvent couper la faim. En effet, ces produits contiennent généralement des polymères de sucre, des glucomannanes venant de guar ou de konjac. Ces produits s’absorbent une quantité importante d’eau et gonflent. Ainsi, ce genre de produit exerce une dilatation dans l’estomac et favorise la session de satiété.

Il faut faire attention avec de tel produit. D’ailleurs Santé Canada a publier à cet effet des recommandations. En effet, les gens qui ont le désir d’utiliser ce genre de produit devraient préalablement obtenir un avis médical. De plus, Santé Canada soumet régulièrement des mises en garde en lien avec les produits naturels venant d’outre-mer pouvant contenir des produits chimiques comme la sibutramine pour couper la faim.

Il est préférable de faire attention à ce genre de produits en lisant leur contenue, en demande conseil à un professionnel ou simplement en évitant ce type de produit coupe faim.

En somme, les mécanismes de coupe-faim sont encore mal connus, mais si, toutefois, vous avez une fringale durant la journée, il serait plus sage, qu’au lieu de vous lancer sur des croustilles ou des bonbons, tenter de déguster une pomme avec un verre d’eau.

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/regimes/articles/14865-coupe-faim-naturels.htm
https://pilule.telequebec.tv/occurrence.aspx?id=1188

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Au Canada, même si les notions de nutrition sont fondamentales, le Guide alimentaire s’appuie sur des connaissances scientifiques récentes en nutrition. L’objectif premier de la création de ce document est d’être une référence concernant les apports nutritionnels quotidiens. Par le fait même, il repose sur des données probantes et des faits scientifiques, en expliquant la relation entre certains aliments et les risques de maladies chroniques.

Ainsi, le Guide alimentaire canadien (GAC) est construit de manière à ce que, chaque jour, votre organisme puisse avoir tous les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement. Il est un outil éducatif créé par Santé Canada afin d’encourager la population à adopter de saine habitude alimentaire. Ce dernier permet de faire des choix alimentaires permettant de prévenir les carences nutritionnelles et de réduire les risques de dénutrition, d’obésité ou de maladies chroniques liées à l’alimentation comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et certains types de cancer.

Le GAC est conçu afin de répondre aux besoins nutritionnels des personnes en santé, âgées de quatre ans et plus. En effet, le guide n’est pas adéquat pour les nourrissons et les enfants de moins de deux ans, car la grandeur des portions est inadéquate pour eux. Par contre, les portions peuvent être adaptées pour les enfants de deux ans et plus. Les personnes en santé peuvent se référer au GAC pour combler leurs besoins en nutriments et en énergie. Toutefois, ce guide doit être adapté pour les personnes qui présentent une maladie ou qui prennent certains médicaments. Ces facteurs peuvent affecter et modifier les besoins nutritionnels des personnes.

La classification en arc-en-ciel des aliments dans le guide alimentaire canadien

Le guide alimentaire canadien est illustré avec un arc-en-ciel. Chaque arc de couleur représente un groupe alimentaire et plus l’arc est grand plus le nombre de portions à consommer par jour est importante. Ainsi, il est plus facile de visualiser l’importance de chaque groupe.

Le GAC est divisé en quatre groupes, soit celui des fruits et des légumes, des produits céréaliers, des produits laitiers et substituts ainsi que celui des viandes et substituts.
Cependant, il ne faut pas oublier qu’il y a de nombreux aliments qui n’appartiennent à aucun groupe. Ils forment une catégorie à part ; celle des « autres aliments ».

La classification des aliments se fait premièrement par leur origine agricole. Par exemple, un aliment constitué majoritairement de farine de blé sera placé de la catégorie des produits céréaliers. En effet, le GAC prend en compte la teneur nutritionnelle de l’aliment. Par exemple, la haute teneur en beurre du croissant l’exclut du groupe des produits céréaliers.

Des conseils sur le choix des aliments

À l’intérieur du GAC, des conseils clés permettent de faire des choix éclairés sur la façon de choisir ses aliments, sur les quantités d’aliments à consommer ainsi que sur la qualité des aliments. La panoplie d’informations qui s’y retrouve nous permet de mieux équilibrer énergétiquement un menu, de mieux connaître la teneur en matières grasses des aliments et de mieux comprendre l’importance de consommer des glucides complexes, des fibres alimentaires, du sel et du sucre. Toutefois, la variété alimentaire reste un principe de base du Guide. Ce principe participe à prévenir les insuffisances ainsi que les excès nutritionnels.

De plus, le GAC nous informe que les quantités recommandées pour les groupes « légumes et fruits » et « produits céréaliers » sont plus importants que celles des groupes « lait et substituts » et « viandes et substituts ».

Avec sa simplicité et sa souplesse, le Guide est un outil qui permet d’évaluer la qualité de son alimentation ainsi que celle des régimes alimentaires populaires. Avec une grille d’évaluation venant du Guide Alimentaire canadien vous serez en mesure d’analyser votre alimentation pour en dresser un bilan représentatif.

À qui s’adresse le Guide alimentaire canadien?
Les conseils sont émis en fonction de l’âge et des étapes de la vie (puberté et ménopause par exemple) afin de combler les besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs de la plupart des gens.

Il est à noter que le guide fait référence à la population générale qui, de nos jours, est plus sédentaire. Si vous êtes une personne plus active, les besoins énergétiques augmenteront et vous vous verrez consommer davantage de portions des quatre groupes alimentaires.

À l’opposé, certaines personnes doivent réduire leur consommation énergétique afin de préserver leur santé. Toutefois, cela n’implique pas nécessairement de réduire l’ingestion de nutriment. Le Guide leur permet de faire un choix éclairé afin de s’assurer de combler leurs besoins nutritionnels en ayant un menu adapté à leurs conditions.

Par exemple, si nous prenons une femme avec des besoins énergétiques quotidiens de 1800 kcal, elle consommera de plus petites portions de chacun des groupes d’aliments. Or, un adolescent en pleine croissance et très actif, avec des besoins de 3200 kcal, aura à consommer davantage de portions de chacun des groupes et non seulement de certains groupes.
L’alimentation quotidienne des enfants, dont l’âge varie entre 2 et 5 ans, doit être constituée de petits repas et de collations nutritives. Afin de valoriser leurs développements, il ne faut pas restreindre la consommation d’aliments nutritifs qui renferment des lipides, comme des noix.

Les femmes, qu’elles soient désireuses de devenir enceintes, enceintes ou allaitantes, doivent prendre des suppléments alimentaires renfermant de l’acide folique, et ce, chaque jour. Les risques de spina-bifida et l’anencéphalie seront grandement réduits si la mère s’assure d’une excellente alimentation en acide folique (vitamine B9) pendant la grossesse. En effet, cette vitamine assure le développement du système nerveux chez l’embryon et la production de globules rouges autant chez l’embryon que chez la mère.

Les femmes enceintes doivent également prendre des suppléments alimentaires contenant du fer. Le fer ou l’hémoglobine, situé sur le globule rouge, permet de faire un pont chimique avec l’oxygène afin de le transporter des poumons aux cellules. De plus, la production de globules rouges nécessite du fer, de la cobalamine (vitamine B12), de l’acide folique (vitamine B9) et des protéines.

Les femmes enceintes au 2e et 3e trimestre de la grossesse et celles qui allaitent ont besoin d’un surplus de calories, car elles nourrissent un petit individu. Elles doivent ainsi augmenter leur consommation d’aliments de deux ou trois portions chaque jour, comme il est expliqué dans le Guide Alimentaire canadien.
Les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient augmenter leur apport en vitamine D quotidiennement. La consommation de calcium et de vitamine D, facilement retrouvée dans le lait, en plus d’une marche quotidienne permettrait de prévenir l’ostéoporose. Afin d’obtenir de la vitamine D active, une exposition quotidienne de 15 minutes au soleil à la latitude de Montréal est conseillée.

Avec la venue du GAC vient aussi l’importance d’être actif. Le but est d’encourager les gens à faire des choix judicieux pour leur alimentation, tout en intégrant l’activité physique à son quotidien. Ceci amène une meilleure santé globale, une diminution du risque de maladies, un poids santé, une sensation de bien-être, une meilleure apparence, un regain d’énergie et un renforcement des muscles et des os.

Il est à noter que le GAC permet de pallier certains problèmes tels que le sous-poids ou l’excès de poids. Ces problèmes sont directement liés à plusieurs problèmes ou maladies chroniques, tels que les carences alimentaires ou le diabète de type 2.
Pour prévenir ces problèmes, il est recommandé de maintenir un poids santé en ayant de saines habitudes de vie. Il faut faire attention, car une réduction du poids corporel uniquement due par la réduction de l’apport énergétique n’est pas recommandée. L’activité physique doit faire partie du régime, afin de réduire ou de maintenir son poids santé.

En conclusion, sur de telles mesures, le GAC renferme des recommandations afin d’orienter ses choix vers une meilleure qualité d’aliments et d’autres recommandations afin de diminuer sa consommation de matières grasses saturées et trans, de sucre et de sel, tout en ayant la possibilité de concocter des plats succulents.

Ps : une prochaine mise à jour du GAC est prévue pour le début de l’année 2018 avec une réduction du nombre des portions de laits et substituts et de viande et substituts.

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