Faites-vous les meilleurs choix quant aux aliments que vous consommez? De légères modifications dans vos habitudes alimentaires quotidiennes pourraient avoir un impact majeur dans votre vie. Rapidement, vous en ressentirez les bienfaits et ce, à long terme.

1. Produits céréaliers

Essayez de consommer des produits céréaliers constitués de grains entiers, car les fibres alimentaires sont présentes en plus grande quantité. Un pain de couleur brune n’est pas nécessairement un pain fait de grains entiers. Différents ingrédients peuvent apporter cette couleur comme l’ajout de mélasse. Essayez de trouver la mention qui vous informe comme quoi le produit céréalier est constitué de grain entier. De plus, durant le raffinage, la farine perd de ses vertus nutritives.

Le Canada s’est doté d’une politique afin d’enrichir obligatoirement la farine en vitamines et en fer de façon à combler les pertes survenues pendant ce processus.

Malheureusement, même avec un enrichissement, la valeur nutritive de la farine enrichie ne vaut pas celle de blé entier.
L’idéal serait de consommer moins de produits manufacturés comme les pizzas surgelées ou toutes autres pâtisseries faites de farine blanche. En plus d’être faibles en fibres alimentaires, ces aliments contiennent des matières grasses hydrogénées généralement utilisées pour la conservation. L’hydrogénation crée des acides gras trans dans la matière grasse et les gras trans sont nocifs pour la santé. De plus, certains produits céréaliers peuvent être plus riches en matières grasses, comme des croissants, ou contenir plus de sucre, comme plusieurs céréales que nous consommons pour déjeuner. Dans la mesure du possible, tentez de choisir ceux qui contiennent le moins de lipides, de sucre et de sel possible. Il est important de porter une attention particulière aux étiquettes des produits que vous consommez.

Pourquoi ne pas cuisiner vos pâtisseries ou vos pizzas?
Si vous manquez de temps, trouvez une boulangerie ou une épicerie de quartier, non loin de la maison ou du travail, où vous pourrez vous procurer des aliments qui combleront vos besoins en produits céréaliers présentés dans le Guide Alimentaire canadien (GAC).

2. Légumes et fruits

Est-ce que votre consommation de fruits et de légumes remplit les exigences du GAC?

En tant que consommateur averti, il faut faire attention à certaines appellations. En effet, nous pourrions retrouver parfois les termes « légume » ou « fruit » dans l’appellation ou sur l’emballage de certains produits. Bonbons aux fruits, croustilles de légumes, confitures et tartinades sont de bons exemples de produits qui renferment surtout des lipides ou des sucres. La mise en garde est de bien lire les étiquettes.

Il est primordial de consommer une grande variété de fruits et de légumes tous les jours. La valeur nutritive de chaque aliment varie et permet de combler les divers besoins de notre corps. Il est important de manger quotidiennement au moins un légume vert foncé pour l’apport en folate et un légume orangé pour l’apport en vitamine A. Généralement, les légumes plus foncés sont plus riches en éléments nutritifs. Une consommation de fruits ou de légumes crus amène un plus grand apport nutritif que ceux transformés ou apprêtés. En général, les fruits contiennent plus de sucre, de glucides et de fructose. Ils sont donc plus énergétiques que les légumes.

Vous pouvez apporter quelques petits changements à vos habitudes afin d’augmenter votre apport de fruits et de légumes dans votre quotidien. Par exemple, préparez vos salades au lieu d’acheter celles préparées d’avance en magasin. Mélanger des épinards avec des feuilles de salade iceberg augmentera la valeur nutritive de votre salade. Vous pouvez aussi concocter vos vinaigrettes avec des huiles de première presse à froid ou l’ajout de graine de lin moulue. Cela vous permettra d’avoir un apport plus important en oméga-3.

Il est recommandé de proscrire les légumes frits de votre alimentation. Ces méthodes de cuisson doublent, voire triplent la teneur en calories des aliments.

Les jus de fruits et de légumes proposent une alternative à leur consommation. Par contre, il est préférable de consommer des fruits ou des légumes frais plutôt que ces jus. Malgré leur excellente valeur nutritive, les jus contiennent beaucoup moins de fibres qu’un fruit ou un légume frais. En effet, la consommation de fruits et de légumes frais amène un apport en fibres plus important. Celles-ci favorisent l’effet de satiété.

Les boissons ou punchs à saveur de fruits contiennent quant à elles, des valeurs nutritives beaucoup moins intéressantes que les vrais jus de fruits. En plus d’une teneur en sucre est parfois plus élevée, ils ont une teneur en vitamines, en minéraux et en fibres significativement inférieure à celle des vrais jus de fruits.

3. Produits laitiers

Ils sont si délicieux et accompagnent merveilleusement bien tous nos repas : les fromages! Quoi de meilleur qu’un plat de pâtes gratiné avec un bon cheddar vieilli? Toutefois, il faut faire attention à la consommation de ces derniers, car ils sont généralement très riches en matières grasses. Au comptoir des fromages de votre épicerie, optez pour ceux qui possèdent une faible teneur en gras, soit 20% et moins. Encore une fois, il est important de lire attentivement les étiquettes, car la teneur en matières grasses des substituts du lait peut varier entre 0 % à plus de 40 %. Il est à noter que par sa teneur importante de gras, soit de plus de 80%, le beurre n’appartient pas au groupe lait et substituts.

Selon le GAC, il est important de boire chaque jour du lait écrémé ou du lait contenant 1 % ou 2 % de matières grasses afin de combler l’apport quotidien en calcium et en vitamine D. Le lait de consommation est obligatoirement enrichi en vitamine D, ce qui n’est pas le cas d’autres produits laitiers (soupes prêtes à servir, fromages et yogourts). Si vous avez un doute, vérifiez le tableau de valeurs nutritives, il vous informera de ce que contient le produit.

Il est important de noter que les produits laitiers contiennent aussi beaucoup de calcium. Une trop grande consommation de ce minéral pourrait favoriser la formation de calculs rénaux chez l’individu, soit des pierres au rein. Un excellent substitut serait les boissons de soya enrichies. Elles contiennent du calcium et de la vitamine D.

Pour combler vos besoins en minéraux, le lait d’amande, de riz, d’acajou, etc. sont d’excellentes alternatives. Or, ces boissons végétales, même enrichies, ne contiennent pas suffisamment de protéines pour être comparées au lait ou aux boissons de soya. Il est aussi faux de croire que le jus d’orange enrichi en calcium et en vitamine D est comparable au lait ou aux boissons de soya enrichies.

La consommation de calcium et la de vitamine D du lait, une exposition de 15 minutes au soleil (à la latitude de Montréal) ainsi que la marche quotidienne sont des outils de choix afin de prévenir l’ostéoporose.

4. Viandes et substituts

La consommation de viande, vertigineuse en Amérique du Nord, a un impact considérable sur le taux de cholestérol et sur la santé des individus. En effet, la viande, contrairement aux végétaux, contient du cholestérol. Privilégiez le tofu, les légumineuses et les noix pour vos besoins en protéines. Ceci aura pour but de diminuer l’apport en gras saturés, cholestérol et d’augmenter votre apport en fibres. Les fibres alimentaires des légumineuses absorbent le sel biliaire qui est formé à partir de cholestérol. Ainsi une consommation riche en fibre alimentaire permet de réduire le cholestérol.

Les protéines des produits d’origine animale sont dites complètes, car elles possèdent tous les acides aminés essentiels pour l’être humain. Chez le végétal les protéines sont en moins grande quantité et sont dites incomplètes. Pour les compléter, il est recommandé de mélanger deux sources de protéine végétale, par exemple les céréales et les légumineuses. En plus de contenir des protéines et de n’avoir aucun cholestérol, les légumineuses, les noix et les graines fournissent des fibres alimentaires. Il est à noter que les noix et les graines contiennent beaucoup de matières grasses. Une consommation modérée est conseillée.

Le choix de vos aliments doit être fait en considérant la quantité de matières grasses, de sucre ou de sel contenue dans ces derniers. Privilégiez ceux qui n’en contiennent peu, voire pas du tout. Vous trouverez chez votre boucher ou votre supermarché de quartier des viandes maigres et des substituts préparés avec peu de matières grasses ou de sel. De plus, vous pouvez, par exemple, remplacer le porc dans vos sandwichs par du blanc de poulet qui est une viande plus maigre. Il y a une grande différence entre la teneur en matières grasses des différents types de viandes et substituts. Encore une fois, si vous avez besoin de précisions, consultez la table de valeurs nutritives.

La viande fraîche et non transformée telle que des cuisses de poulet, des rôtis de bœuf ou de porc contiennent moins de gras et de sel que les charcuteries telles que le simili poulet, le jambon, les saucissons et les cretons commerciaux. Ces derniers sont des produits en à haute teneur en sels et en gras. Tout comme la viande, le poisson frais et non transformé contient moins de sel et de gras que leurs équivalents en conserves, comme le poisson dans l’eau ou le poisson cuit dans l’huile. Une consommation d’au moins deux portions de poisson par semaine auront comme effet d’augmenter l’apport en acides gras oméga-3.

Conclusion

Pour conclure, le plus important est de varier son alimentation. La variété des aliments au sein d’un même groupe permet de profiter de nombreux avantages apportés par ces différents aliments. Une plus grande richesse de goût et une moins grande monotonie se feront aussi ressentir. Avec une consommation d’aliments variés, les chances d’avoir des carences ou des excès nutritionnels sont ainsi évitées.

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