Stratégies pour prévenir ou contrer les difficultés reliées au sommeil

Il est important d’établir une stratégie pour anticiper ou contrecarrer les difficultés du sommeil et d’insomnie pour bien dormir. Cette stratégie permettra d’identifier et de mettre en place certaines méthodes tangibles afin de maximiser et de maîtriser une meilleure routine de sommeil, et ce, dans un environnement qui favorise une vie saine et de santé durable.

Si vous êtes en manque de sommeil ou souffrez d’insomnie

Si vous souffrez d’une dette de sommeil, vous devriez confier une plus grande importance au nombre d’heures que vous accordez à votre nuit. Vous devriez changer les habitudes qui troublent votre sommeil, comme par exemple, prendre un café plus tard en journée. Vous devriez observer si un plus grand laps de temps à dormir favorise votre performance au cours de la journée.

Si vous avez des problèmes d’insomnie ou si vous êtes prévoyant et vous désirez simplement diminuer les inconvénients liés aux difficultés du sommeil, vous êtes invités à développer des stratégies concrètes afin d’avoir un sommeil satisfaisant et réparateur.

Options de traitements

Afin de traiter les problèmes d’insomnie, plusieurs traitements sont à votre disposition, comme par exemple, les médicaments qui peuvent être avec ou sans ordonnance, des traitements psychologiques, ou encore, des traitements alternatifs comme l’acupuncture, les produits naturels, la massothérapie, etc. Dans la plupart des cas, la thérapie cognitive comportementale est priorisée parmi les traitements en psychologie. La thérapie permet d’effectuer une intervention en modifiant le comportement et des attitudes de vie de l’individu.

La thérapie cognitive comportementale est basée sur une courte période. Par la proposition de certaines consignes du thérapeute, elle favorise l’acquisition de saine habitude vie et de routine de sommeil.  C’est une méthode avec laquelle l’individu doit s’investir afin de modifier certaines croyances, attitudes ou inquiétudes en lien avec le sommeil. La TCC s’échelonne sur quelques semaines seulement.

Une panoplie d’études cliniques ont permis de tester ces méthodes et les résultats améliorent effectivement l’efficacité et la durée du sommeil.

Adopter de saines habitudes de sommeil

Vous pouvez toujours prendre quelques conseils pour vous permettre d’avoir de meilleurs moyens pour mieux dormir. Pensez à planifier votre horaire au moins une heure afin de vous détendre avant d’aller au lit. Prenez cette heure afin de faire des activités de détente. Par exemple, vous pourriez faire de la méditation, de la lecture d’un bon roman, prendre un bain ou même prendre le temps de faire des exercices de respiration. Ceci vous permet d’organiser votre système afin de passer une bonne nuit de sommeil. Toutefois, au besoin, vous pourriez toujours vous organiser un rituel de sommeil avant d’aller au lit.

Vous devriez aller vous coucher seulement lorsque vous sentez la fatigue au point d’être somnolent.

En effet, si vous ne trouvez pas le sommeil en moins de 15 à 20 minutes, il serait préférable de se lever et de changer de pièces afin de vaquer à d’autres occupations. Ceci est valable aussi si vous vous réveillez pendant la nuit et que vous êtes incapable de vous rendormir dans un délai de 15 à 20 minutes. Lorsque vous vous sentirez à nouveau somnolent, vous pourrez alors retourner au lit. Éviter de passer trop de temps éveillé dans le lit. Car le fait de rester trop longtemps dans le lit accroît le désarroi de l’insomnie.

Recommandations

Cette recommandation a pour but de jumeler le lit à un le lieu où vous vous endormirez rapidement. Nous ne voulons pas que ces lieux propices au sommeil soient associés à la frustration d’être inapte à s’endormir convenablement.

En effet, le lieu où vous dormez devrait être réservé exclusivement au sommeil et aux activités sexuelles. Évitez de vous adonner à de la lecture, de la télévision ou du clavardage. Ces activités pourraient affecter le lien entre l’environnement de l’éveil et du non-sommeil. 

Tentez aussi d’avoir un réveil quotidien à une heure fixe selon le nombre d’heures dormi durant la nuit. Lorsque vous utilisez un réveil matin, tenter de le placer à un endroit où il vous sera impossible de regarder l’heure. Cela vous permettra de ne pas succomber à la tentation de constamment regarder l’heure et de vous dire qu’il vous reste de moins en moins de temps pour dormir.

Si vous faites de l’insomnie, évitez de faire des siestes durant le jour, de consommer du café ou toutes autres substances excitantes qui pourraient nuire à votre sommeil.

Conclusion

L’objectif des conseils mentionnés permet de fonder de meilleures conditions afin de favoriser un sommeil aux moments où on en a besoin. Les conseils servent aussi à soutenir les liens entre le sommeil et les circonstances du coucher. Par exemple, le lit, le lieu où l’on dort, et même l’heure à laquelle on doit se coucher. Ceci permet de créer un rythme plus régulier dans les cycles d’éveil et de sommeil. Finalement, cela permet d’implanter un sommeil plus profond malgré de plus courtes périodes passées au lit.