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Somnifères: Bienfaits et limites

Root — Mon, 30 Mar 2020 13:57:55 +0000

Somnifères: Bienfaits et limites sur le sommeil

La consommation de ces médicaments pour dormir ont pour principaux effets d’améliorer le sommeil sur une courte durée, d’augmenter le temps de votre sommeil, diminue les stades de sommeil profond et des rêves. De plus, il y a certains risques attachés à la consommation de somnifères. Dépendamment de la dose, de la durée d’action du médicament, de la durée d’utilisation de la molécule, ainsi que l’âge et de la personnalité du sujet, les effets du somnifère varieront. Certains effets secondaires peuvent survenir tels que de la somnolence au cours de la journée et un risque d’accoutumance et de tolérance au médicament.

Traitement avec médication

Certaines personnes sont aux prises avec l’insomnie ponctuelle. Elle peut être causée par de la maladie ou un stress aigu. La prise de médicament peut être conseillée sur une courte durée. La consultation d’un médecin sera pertinente afin de déterminer le traitement et d’obtenir une prescription.

Les médicaments sans ordonnance tels que les Nytol ou les Sominex peuvent avoir des effets secondaires plus néfastes que les médicaments fournis par le médecin, sans toutefois avoir un réel effet bénéfique.

Les médicaments sous ordonnance ont une efficacité rapide en enrayant les symptômes de l’insomnie. Ces médicaments permettent aux gens avec des problèmes de sommeil de récupérer.

Une consommation quotidienne de somnifère augmente les risques de tolérance et de dépendance et, avec le temps, les médicaments perdent de leurs efficacités.

Autres interventions somnifères: Bienfaits et limites

Différentes approches s’offrent à nous lorsque nous voulons nous endormir. Des approches alternatives et complémentaires peuvent être proposées par exemple, les suppléments diététiques ou la phytothérapie. Ces approches peuvent aider certains problèmes de sommeil. Par contre, il y a peu d’études sur ces procédés afin de valider l’efficacité de ces alternatives ou compléments.

La luminothérapie permet à son utilisateur de palier à certains problèmes de sommeil en lien avec le rythme circadien. Ce phénomène peut être causé par un décalage horaire, un changement de phase ou le travail de nuit.

Quant à elle, la mélatonine est une hormone synthétique qui peut être retrouvée en vente libre dans les pharmacies. Elle peut aussi être utilisée lorsque le cycle circadien est déréglé par un voyage ou un changement d’horaire. Étant en ventre libre, ces hormones sont moins sujettes au contrôle de la qualité. Une mise garde est toutefois requise.

Conclusion

Pour conclure, vous comprendrez qu’il faut faire de notre sommeil une priorité afin d’avoir un sommeil réparateur de bonne qualité et d’une durée satisfaisante. Un bon sommeil travaillant en synergie avec une saine alimentation et de l’activité physique vous permettra de maintenir un bel équilibre quotidien tout au long de votre vie.

Nous avons une panoplie de bonnes raisons pour mal dormir par exemple, de nombreuses responsabilités ou d’une mauvaise gestion de votre horaire. Une solution afin de corriger le déficit de sommeil est, encore là, d’en faire une priorité et de lui accorder le temps nécessaire.

Plusieurs méthodes efficaces peuvent vous aider à prévenir ou à vaincre les problématiques liées au manque de sommeil comme l’insomnie.

L’utilisation de certaines méthodes peut vous obliger à modifier certaines habitudes de vie qui sont néfastes mais qui sont bien ancrées dans votre quotidien. Afin de prévenir que l’insomnie se perpétue, chez certaines personnes, il faut modifier les croyances et leurs attitudes en lien avec leur sommeil.

Toutefois, si vous vivez des problèmes de sommeil qui continuent malgré l’implantation de méthodes et de changement d’habitudes de vie et d’attitudes, il serait dans votre intérêt de consulter un professionnel de la santé. Ce dernier sera en mesure de vous aiguiller afin d’émettre le bon diagnostic. Avec un professionnel de la santé, vous aurez la chance de discuter des informations à votre sujet qui vous permettra de trouver la meilleure option de traitement qui s’offre à vous.

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Contrôler l’activité mentale au coucher

Root — Mon, 30 Mar 2020 13:57:52 +0000

Contrôler l’activité mentale au coucher

Adopter des attitudes mentale gagnantes

L’intégration d’une pensée gagnante permet au mentale de ne pas créer les cercles vicieux et de ne pas faire durer les troubles de sommeil au coucher. Pour ce faire, essayer d’être réaliste face aux périodes de sommeil. Nous sommes tous uniques et nous avons tous notre propre durée optimale de sommeil. Il faut simplement se laisser dormir pour comprendre combien de temps vous avez besoin de sommeil. Certaines personnes auraient besoin de 8 heures de sommeil tandis que d’autre en auront besoin davantage ou de moins.

Le fait de dramatiser lorsque vous avez eu de l’insomnie après une nuit n’est pas conseiller. En effet, quand vous avez passé une courte nuit sans avoir bien dormi, il se peut que vous ailliez une journée quelque peu difficile. En dramatisant votre insomnie, vous vous mettez de la pression rendue le soir suivant et cela empirera la situation existante et un risque de cercles vicieux pourrait s’installer.

Une autre attitude à éviter serait de s’acharner sur des pensées récurrentes et mal saines. Par exemple, de dire que si tout ce qui va mal durant le jour est de la faute à votre insomnie. Le fait de donner trop d’importance à votre sommeil augmentera, lors de votre coucher, la pression pour pouvoir dormir.

Le sommeil est un facteur essentiel à une vie saine et c’est l’un des facteurs que nous devrions prioriser dans nos habitudes de vie. Il ne faut pas non plus que le sommeil devienne une obsession. L’obsession angoisse et favorise le cercle vicieux. C’est pour cela qu’il ne faut pas donner trop d’intérêt au sommeil.

Ainsi, si vous sortez du lit après avoir eu une massacrante nuit de sommeil et que vous ne vous inquiétez pas au courant de la journée de vos problèmes de sommeil, il y a plus de chance lorsque vous retrouverez votre lit que la somnolence vous envahisse rapidement. En effet, durant la journée, il vous sera utile de vous adonner à vos occupations tout en ajustant votre horaire au besoin. Vous développerez ainsi une meilleure tolérance à l’insomnie.

Contrôler l’activité mentale au coucher

Avec toutes les activités et occupation que nous avons à l’intérieur d’une journée, un des moments ou l’on peut avoir une peu de tranquillité est à l’heure du coucher. À ce moment, certaines personnes prennent le temps de passer en revue les événements de la journée et s’adonnent à organiser l’horaire du lendemain. Ceci amène le cerveau à s’activer et peut créer chez l’individu du stress et perturber le sommeil.

Pour éviter d’éveiller le système sympathique et l’activation cérébrale avant l’heure du coucher, il est recommandé de faire ces activités à un autre moment de la journée. Un moyen qui pourrait aider à minimiser l’activité mentale avant le coucher serait de prendre un 10 minutes après le souper afin de planifier son horaire du lendemain, de mettre sur papier ses inquiétudes de la journée et du moment et d’examiner les tâches à faire au courant de la semaine.

Tout cela aura pour but de ne pas être trop stimulé avant d’aller se coucher. Le fait de pratiquer cette activité régulièrement permet au système de mieux s’adapter et d’être plus tranquille arriver l’heure du coucher.

Maintenir une bonne hygiène du sommeil

Pour maintenir une bonne hygiène de sommeil, il faut éviter la consommation de stimulants tels que la caféine, l’alcool et la nicotine. Cette consommation ne doit pas être faite avant d’aller se coucher ou même durant la nuit.

L’alcool malgré le fait qu’elle nous permet, au début, de nous endormir durant la première partie de la nuit, l’alcool vient perturber la deuxième partie de la nuit. Cette perturbation du sommeil est due à un sevrage de l’alcool.

Avant d’aller dormir, il est peu recommandé de trop manger. En effet, le système digestif nous force à rester éveillés afin de digérer le trop-plein de nourriture.

De plus, l’activité physique avant d’aller se coucher stress l’ensemble du corps et de l’esprit. Par contre, un entrainement régulier durant la journée permet d’approfondir le sommeil.

Apprendre à relaxer au coucher

Une méthode qui aide à bien s’endormir et de ce permettre ou de prendre du temps pour relaxer avant de dormir. En utilisant des méthodes de relaxation, les gens qui sont stresser ou tendus auront une plus grande facilité à s’endormir.

Plusieurs méthodes s’offrent à vous afin de maximiser la détente. Prenez celle qui vous ressemble et qui fonctionne le plus pour vous. Certaines méthodes de relaxation vous permettront de relâche les muscles et d’autre l’esprit tel que l’imagerie ou la méditation.

Afin d’avoir de meilleur impacte sur le sommeil, il faut mettre en pratique ces méthodes de relaxation quotidiennement. Tenter de prendre de 15 à 20 minutes pour vous permettre de bien vivre ce moment de détente. Faites-le sans distraction. Vous pouvez tamiser les lumières et faire jouer de la musique de circonstance.

Si vous entreprenez une méthode de relaxation, il est favorable de le faire au moins une heure avant d’aller vous coucher et à un autre endroit qu’au lit ou la chambre à coucher. Cette méthode vous permettra de ne pas vous mettre une pression inutile afin de vous forcer à vous détendre avant de trouver le sommeil. Lorsque vous débutez avec votre apprentissage de relaxation, la pratique juste avant de vous coucher pourrait avoir un effet contraire et pourrait vous empêcher de dormir.

Par la suite, lorsque vous aura maîtrisé la technique de relaxation, vous pourrez l’utiliser avant la période de sommeil. La technique aura comme objectif de vous détendre. N’attendez pas de vous endormir avec ces techniques, mais dites-vous que si cela vous permet de vous endormir plus rapidement, c’est un bonus.

Comme tous le restent, ceci prend de la pratique. Ne pensez pas que les techniques de relaxation marchent du premier coup en criants ciseaux. Vous devez apprécier la méthode que vous avez choisie et avec le temps vous la maîtriserez davantage.

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La sieste

Root — Tue, 31 Dec 2019 03:24:44 +0000

Vous n’avez pas besoin de siestes

Lorsque vous êtes fatigué, vous avez plusieurs alternatives pour contrer le sommeil, mais le plus efficace, c’est sans nul doute, la sieste. Vous devez sûrement le savoir, mais une sieste durant la journée permet de diminuer la pression et le besoin de sommeil, d’avoir un niveau de vigilance plus élevé et d’éveil plus adéquat, d’augmenter les performances cognitives tout en inhibant les effets de somnolence. De plus, les résultats de la sieste sont beaucoup plus fiables et durables que celui de produits contenant de la caféine.

La durée des siestes

Afin d’être efficace, sa durée doit varier entre 15 et 30 minutes, car une sieste trop longue aura un effet non souhaitable sur vos performances pendant un certain laps de temps et perturbera votre sommeil de la nuit suivante. L’inertie du sommeil vous fera sentir comme si vous étiez confus voir ivres. Cela vous prendra un certain temps d’adaptation.

Si vous êtes un adulte et que vous avez bien dormi la veille et ayez eu un sommeil réparateur, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas besoin de siestes au courant de la journée. En effet, la somnolence et la qualité du sommeil dépendent du besoin de sommeil accumulé. Ce processus homéostatique veut dire que plus vous accumulez une dette de sommeil, plus vous allez ressentir le besoin de vous endormir et plus ce sommeil sera profond.

En plus, le moment de la journée affectera votre processus circadien de sommeil, qui est, entre autres, régi par la lumière du jour. Par exemple, si vous avez passé une nuit blanche, il vous sera facile au matin de tomber rapidement et profondément endormi. Par contre, si vous avez passé une bonne nuit de sommeil de 8 heures, que vous vous êtes réveillé à 7h et que vous voulez faire une sieste à 9h du matin, il est fort probable que cela ne fonctionnera pas. À noter: nous ne parlons pas des gens souffrant de pathologies.

Le meilleur moment pour faire une sieste

Pour que votre sieste soit le plus avantageuse, le meilleur moment pour la faire serait en début d’après-midi. En effet, c’est à ce moment-là, dans votre horloge biologique (cycle circadien), qu’un creux de fatigue survient après le repas. La digestion étant un phénomène para sympathique et énergivore, vous poussera à vous détendre voir même vous endormir. Une sieste effectuée plus tardivement durant la journée risque d’entraver le sommeil de la nuit suivante, car vous l’aurez compris, vous vous serez rechargé.

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L’évolution du sommeil au travers des âges

Root — Thu, 21 Nov 2019 20:39:02 +0000

Étant tous uniques et différents, nous avons tous nos propres besoins particulier en sommeil. Ceci est d’autant plus vrai avec les périodes de la vie que nous traversons. Le sommeil est différent du bambin que celui d’un adulte.

Dans un article antérieur, nous avons parlé des besoins de sommeil des nouveau-nées et des enfants, ici, nous poursuivrons avec les particularités du sommeil à l’adolescence jusqu’en fin de vie.

Le sommeil chez l’adolescent

La particularité du sommeil ou l’optimisation du sommeil chez l’adolescent serait de 9 heures par nuit. Cette optimisation permet à ce dernier d’avoir une humeur plus positive et un meilleur rendement scolaire. En effet, dans notre société occidentale, près de 20% des ados ont un sommeil optimal les jours d’école. De plus, près de 15% des adolescents vivent un déficit chronique de sommeil.

Un horaire irrégulier durant la semaine et la fin de semaine est souvent présent dans la vie des adolescents. Généralement, un adolescent de 15 à 16 ans dort approximativement 7 heures par nuit et accumulerait ainsi un important manque de sommeil. Cet écart serait plus marqué chez les adolescents plus âgés que ceux étant plus jeunes. De plus, vous comprendrez qu’un jumelage études temps plein et travaille à temps partiel affecte la jeune vie adulte. L’incompatibilité avec les horaires scolaires des cégeps et du travail entraine souvent une privation de sommeil. Cette privation génère d’éventuelles problématiques dues au manque de sommeil. Ceci amène chez l’individu de la somnolence, une diminution des performances scolaires ou au travail et des changements rapides dans l’humeur.

Chez l’adulte

Une fois la maturation compléter les besoins et les particularités du sommeil chez les adultes change. Un adulte en moyenne aurait besoin de 7 à 9 de sommeil par nuit. En effet, étant toutes avec une génétique unique, certaines personnes en auraient besoin de plus et d’autres moins. Graduellement au courant de la vie, des phénomènes biologiques affectent la profondeur du sommeil. Le sommeil profond estompe et laisse place a un sommeil plus léger et moins réparateur.

Ceci engendrera chez plusieurs adultes un manque a comblé et finissent par ne pas obtenir assez d’heures de sommeil afin de combler leur sommeil. De plus, des facteurs extérieurs peuvent affecter les besoins de sommeil. Par exemple, il y aurait les obligations familiales et professionnelles, l’horaire de travail incompatible avec le cycle circadien normal de l’individu, des événements de vie stressants, la grossesse et les problèmes de sommeil du conjoint tel que les ronflements et les changements hormonaux marquer chez certain comme l’andropause ou la ménopause.

Le troisième âge

Avec l’avancement en âge, les particularités du sommeil, par comparaison à l’âge adulte, les personnes rendues âgées dorment moins longtemps et moins profondément, malgré les le besoin de sommeil semblable. Ceci les oblige à faire davantage de siestes. Le fait de moins bien dormir profondément les amène à être plus somnolents le jour. Il pourra y avoir un changement du cycle circadien qui amènera ces personnes à se coucher plus de bonheur et par conséquent à se lever plus tôt.

Dû au sommeil moins profond, ils auront tendance à se soulever plus souvent durant la nuit. Il faut comprendre aussi que d’autres problèmes peuvent être rattachés au vieillissement comme le besoin d’aller aux toilettes plus soulant durant la nuit. Un autre problème pourrait être du fait qu’il pas plus de temps éveillé dans leur lit, ce qui contribuerait à réduire l’efficacité du sommeil.

L’évolution du sommeil

Le sommeil change graduellement au cours de la vie, en effet le sommeil est différent pour une personne âgée de 65 ans que pour une personne âgée de 80 ou même de 90 ans. Le changement est normal tout comme le vieillissement, il faut donc comprendre qu’un sommeil plus léger avec l’âge n’est pas forcément un problème. C’est une nouvelle étape à laquelle il faut s’adapter. Les changements physiques, cognitifs et environnementaux peuvent amplifier les changements dans le sommeil.

En effet, il peut y avoir un changement dû à certains problèmes médicaux entre autres la douleur, l’insuffisance respiratoire ou cardiaque et le déclin cognitif. D’autre facteur tel, la prise de médicament et la baisse de l’activité physique qui diminue le besoin de dormir peuvent affecter le sommeil. Avec une rééducation et une exposition quotidienne est normale à la lumière permettrait aux personnes âgées de regagner peu à peu un meilleur sommeil.

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/changes-in-sleep-with-age

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Trois types de facteurs impliqués dans le développement de l’insomnie

Root — Fri, 10 May 2019 13:59:57 +0000

Massage : facteurs dans le développement de l’insomnie

Insomnie = Problèmes de santé mentale?

Le massage peut contrer l’insomnie et permet aussi par la régularité des séances de mieux contrôlé son stress quotidien.

Pour mieux gérer son stress ou ses inquiétudes face à l’insomnie, il faut d’abord comprendre quels sont les facteurs impliqués dans le développement et la persistance de l’insomnie et le rôle de l’évolution de ces facteurs dans l’insomnie.

Premièrement, il y aurait le tempérament de l’individu qui le prédisposerait à développer une plus grande vulnérabilité à l’insomnie. Il y a des tempéraments anxieux, de perfectionnisme, d’hyperactivation et d’autres qui hérite d’antécédents familiaux.

Deuxièmement, même si la personne possède déjà certains facteurs prédisposants, il y aurait des facteurs environnementaux, qui précipiterait afin de déclencher des épisodes d’insomnie, tels qu’un décès, une séparation, un conflit interpersonnel, la maladie, le stress, les séries éliminatoires du Canadien, etc.

Troisièmement, des facteurs psychologiques et comportementaux contribueraient à perpétuer le sommeil. Par exemple inquiétudes excessives quant au manque de sommeil, efforts pour induire le sommeil, mauvaises habitudes, horaires irréguliers, etc.

Je suis content de vous annoncer qu’il n’y a pas que du noir dans tout cela.

En effet, la grande majorité des gens peuvent retrouver un sommeil normal une fois que l’épisode de stress ou l’élément déclencheur s’est estompé. Par contre pour d’autre, ceux qui éprouve une plus grande vulnérabilité ou ceux qui non pas développer de bonnes stratégies d’adaptation verront leur stress persister, même une fois que l’élément déclencheur soit atténuer par le temps.

Problèmes de santé mentale

Avant de poser un jugement sur une personne qui a des troubles du sommeil, il faut comprendre que ce sont des liens d’association et non de cause à effet. En effet, il ne faut pas présumer qu’une personne a de la difficulté à trouver le sommeil, qu’elle est forcément anxieuse ou vice versa.

Chez les gens aux prises avec un problème de santé mentale tel que l’anxiété, la dépression ou la psychose voient leurs sommeils presque toujours perturbés. Ils ont soit de la difficulté à trouver le sommeil, on de réveil fréquent, des éveils prolongés durant la nuit, ou vive des réveils précoces le matin avec une incapacité de retrouver le sommeil par la suite.

Les personnes qui ne dorment pas assez ou ont une insomnie chronicisée éprouvent souvent une détérioration de l’humeur. Ceci se représente par de l’irritabilité, de la dysphorie, etc. Éventuellement si ce problème d’insomnie chronique persiste il pourrait vivre des problèmes psychologiques.

En effet, les études présentent qu’il a un haut taux de comorbidités, coexistence entre les deux problèmes, soit de 40% à 50% entre les troubles du sommeil et les troubles psychologiques. En effet, il y aurait une relation bidirectionnelle, dans les deux sensés, entre le trouble du sommeil soit l’insomnie et les troubles anxieux et dépressif. Ceci appuie l’idée qu’il y a une influence mutuelle entre l’insomnie et les troubles psychologiques.

Des études mettent de l’avant que chez certaines personnes vivant de l’insomnie à la première évaluation de l’étude et durant les évaluations subséquentes, avaient des chances beaucoup plus importantes d’accroître divers troubles psychologiques, contrairement aux gens n’ayant pas d’insomnie, au début de l’étude ou pour ceux que l’insomnie s’est estompés au fil du temps.

Les troubles psychologiques en lien avec le sommeil.

Voici un bref aperçu de ce que font les troubles psychologiques en lien avec le sommeil.

L’anxiété survient surtout lorsque la personne a des difficultés à trouver le sommeil; la dépression est la difficulté à rester endormi est qui est accompagné de réveil précoce le matin; la maladie bipolaire est constituée d’insomnie sévère en période de manie et somnolence en période de dépression; l’état de stress post-traumatique est accompagné de cauchemars et de trouble de sommeil général. La Schizophrénie favorise la mise en place d’un horaire de sommeil très irrégulier qui comprend un délai de phase d’endormissement et d’éveil (couche-tard, lève-tard). L’alcoolisme et l’abus de substance perturbent grandement le sommeil pendant les épisodes d’abus et durant les périodes de sevrage.

Les troubles du sommeil sont souvent en lien avec plusieurs symptômes ou difficultés psychologiques tels que l’anxiété ou la dépression. La persistance de l’insomnie au long terme augmente les chances de dépression majeure. Les gens n’ayant aucun problème sous-jacent de dépression peuvent éventuellement en souffrir. Sans compter, les gens qui étaient aux prises avec une dépression ou des troubles anxieux l’insomnie peuvent être un symptôme résiduel. Le fait que l’insomnie précitée augmente les chances que l’individu rechute ou développe d’autres troubles éventuels.

Le résultat des études cliniques démontre que l’insomnie accompagner d’une autre difficulté psychologique, par exemple la dépression, il serait dans l’intérêt du client bien-être de traiter les deux problématiques. En effet, si seulement la dépression est traitée, il a de fortes chances que le patient vive une rechute ou développe un autre trouble psychologique.

Conclusion

Pour finir, le sommeil de bonne qualité avec une bonne durée est essentiel afin d’assurer le bien-être psychologique. Un des facteurs les plus importants affectant directement les difficultés de sommeil est le stress. Ceci contribuerait à une forme d’hyperactivation physiologique et mentale. Un lien bidirectionnel existe entre les difficultés du sommeil telles que l’insomnie et les troubles de santé mentale.

En tant que massothérapeute, il est important, en présence de comorbidité des troubles, d’intervenir directement sur les aspects en référant le client afin de régler l’ensemble du problème, au lieu, de travailler sur un seul aspect en pensant que tous seront réglés.

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Processus cognitif et le sommeil

Root — Tue, 09 Apr 2019 20:27:28 +0000

Massothérapie : Processus cognitif et le sommeil

Mettre sa vie en danger – Massothérapie

En massothérapie, il n’est pas rare de voir des gens exténués s’endormir et trouver le sommeil sur la table de massage aussitôt qu’ils y ont déposés leur tête.

Il n’est pas surprenant de savoir qu’un sommeil d’une bonne qualité et d’une durée adéquate permet d’améliorer sa vigilance, ses performances cognitives et son bien-être psychologique. Et pourtant, combien parmis nous sont aux prises avec un sommeil perturbé ou avec une dette de sommeil?

Impact du manque de sommeil sur la vigilance et sur les fonctions cognitives

Le fait de manquer de sommeil ou de ne pas bien dormir génère des ennuis de somnolence et d’humeur ainsi que des problèmes de fonctionnement en lien avec l’attention, la concentration et la mémoire.

Il y a plusieurs répercussions dues au manque de sommeil. On peut observer la réduction du niveau de vigilance, de prudence et de sa concentration lors de tache telle que surveiller des changements afin détecter des anomalies . De plus, on constate la réduction de la capacité de se concentrer volontairement sur un objet déterminé et une augmentation du temps de réaction lors qu’un évènement survient.

Impact de la durée d’éveil sur la performance à une tâche cognitive

Les performances des tâches cognitives telles que la mémoire, le langage, le raisonnement, l’apprentissage, l’intelligence, la résolution de problème, la prise de décision, la perception ou l’attention sont en fonction de la durée d’éveil de l’individu.

Une personne, selon les recherches, pourrait avoir des performances normales jusqu’à 15 heures d’éveil. Éventuellement, avec le temps ses performances diminuer peu à peu.

Les choses se corsent lorsqu’une personne reste éveilleur plus de 21 heures consécutives. La performance décroît et est semblable à une personne ayant un taux d’alcoolémie de 0,08 dans le sang.

Un moyen utilisé pour savoir à quel point une personne est fatiguée est la rapidité du délai d’endormissement lors de ces siestes. Ceci nous informe sur le degré de somnolence d’une personne; plus le délai d’endormissement est rapide et plus la somnolence est intense.

L’impact du manque de sommeil sur la performance

Le manque de sommeil affecte les capacités mentales de l’individu, et ce, par l’entremise d’une forte somnolence. Cette sensation de grade fatigue augmente le temps de réaction, réduit l’attention ce qui fait que l’individu peut omettre de répondre convenablement à un évènement et réduit sa motivation. Par exemple, dans une situation où l’individu doit donner un coup de volant pour ne pas rentrer dans un garde-fou.

Si une personne reste éveillée pour une durée de 24 ou 36 heures, les risques d’erreurs sont plus élevés. Par exemple, un camionneur qui ne dort pas, peut voir augmenter ses risques d’accident durant le jour, mais d’autant plus la nuit. Durant la nuit, vu que la vigilance et la capacité d’attention soutenue sont déjà diminuées pendant la nuit due au cycle circadien, les conséquences du manque de sommeil sont beaucoup plus importantes sur les performances durant la nuit que sur les performances en pleine journée.

Le manque de sommeil d’un individu peut mettre sa vie et celle des autres en danger.

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Combien d’heures de sommeil a-t-on besoin?

Root — Thu, 31 Jan 2019 23:01:28 +0000

La massothérapie est un outil fort utile pour régulariser le sommeil. Nous verrons dans ce corps article les besoin de sommeille pour les jeunes.

Le besoin de sommeil varie selon l’âge de la personne par exemple pour le nouveau-né, il doit dormir environ 15-16 heures par jour, avec des épisodes de 2-3 heures distribuées sur toute la période de 24 heures. Pour les nouveaux parents sachez que, la périodicité jour-nuit s’installe vers l’âge de 6 mois.

Pour les enfants d’âge préscolaire soit entre 3 et 5 ans le besoin de sommeil et d’environ 12 heures par nuit. Les enfants un peu plus vieux entre 7 à 12 ans ont un besoin qui se retrouve aux alentours de 10 heures par nuit.

Les adolescents de 16-17 ans devraient dormir en moyenne par nuit un bon 9 heures afin d’avoir une humeur plus positive et un meilleur rendement scolaire. Malheureusement, les adolescents en générale ne dorment que 7 heures et ainsi, accumulent une importante dette de sommeil.

La tendance à se coucher plus tard et se lever plus tard affecte le sommeil chez l’adolescent et le jeune adulte. Leurs horaires de cours et de travail de semaine et de fin de semaine sont très variables. En effet, malgré une diminution de la quantité d’heures de sommeil, les besoins en nombre d’heures chez le jeune adulte ne diminuent pas. Chez l’adulte moyen, la durée d’heures de sommeil varie entre 7 et 8,5 heures par nuit.

Le manque de sommeil et la massothérapie

Il existe toutefois des différences individuelles déterminées biologiquement. Chez certaines personnes le besoin de dormir est seulement de 5 à 6 heures de sommeil sans en subir de conséquences le jour. Tandis que d’autres ont besoin de 9-10 heures. Il ne faut pas oublier les facteurs externes comme l’activité physique et le stress pourraient faire une différence d’une nuit à l’autre.

Les conséquences du manque de sommeil sont nombreuses. Une personne avec une dette de sommeil peut se sentir fatiguée et aura des périodes de somnolence. Durant ces périodes, des épisodes de micro sommeil ou d’endormissement peuvent subvenir pendant des activités peu stimulantes. La personne aura de la difficulté à maintenir son attention sur une tache bien précise telle qu’observer des caméras de sécurité ou d’écouter son professeur lassant.

Le manque de sommeil a aussi un impact sur l’humeur. Ceci baisse la motivation de l’individuel, aura tendance à avoir une humeur changeant et fragile, sans compter une augmentation du risque de dépression. Cette personne sera plus facilement irritable et sera moins tolérante à la frustration. De plus, le fait de somnoler augmente le risque d’accident sur les routes et en milieu de travail.

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La consommation de substance et le sommeil

Root — Mon, 20 Nov 2017 01:37:07 +0000

En penne d’inspiration, je ne savais plus quel sujet aborder. J’étais fatigué et sans motivation. C’est à ce moment que je me suis dit : « D’où vient cette fatigue et pourquoi suis-je plus fatigué lorsque je consomme telle ou telle chose ». Dans cet article nous répondrons à ces questions et nous verrons comment se crée la fatigue à l’intérieur de notre organisme. Nous verrons notamment les éléments extérieurs qui peuvent affecter le sommeil, tel que la consommation de café, d’alcool, de cannabis. Par la suite, nous verrons brièvement d’autres perturbations extérieures telles que le bruit et la lumière qui nous affecte.

Si vous devez vous déplacer ou s’il fait froid et que vous devez vous réchauffer, vous devez au niveau cellulaire bruler de l’énergie. Lorsque vous bougez ou que vous êtes en réveil, vous consommez davantage d’énergie que lorsque vous êtes au repos. En effet, votre température corporelle est plus froide durant le sommeil. Pour y parvenir, les cellules se servent généralement de l’adénosine triphosphate (ATP). Quand vous brulez de l’ATP pour courir, manger ou penser, vous obtenez des résidus de la transformation. La dégradation de l’ATP rejettera de l’adénosine dans l’organisme.

Le sommeil survient lorsqu’il y a une accumulation de substances hypnogènes. Ces substances induisent le sommeil, au niveau du cortex et du cerveau antérieur basal. L’accumulation de ces substances telles que l’adénosine cause l’endormissement. Durant le sommeil, soit pendant que vous récupérez, le niveau de substances hypnogènes est réduit dans le liquide interstitiel situé entre les neurones. Après une bonne nuit de sommeil, vous avez généralement moins de substances hypnogènes et vous êtes moins fatigué.

Le café

La consommation de caféine à des effets sur le sommeil. En effet, lorsque celle-ci est consommée, la durée du sommeil est réduite. Plus précisément, la durée du sommeil léger est augmentée tandis que le sommeil profond est diminué. Conséquemment, les éveils et les micros éveils sont plus fréquents. Ceci dit, au coucher, il n’y a pas que la consommation de café qui a une influence sur le sommeil. Par exemple, un café peut encore avoir un effet sur le système après 6 heures suivant sa consommation. Bien entendu, les distinctions individuelles viennent faire une différence sur la sensibilité des effets à la caféine. En effet, un consommateur régulier ressentirait moins les effets de la caféine qu’un consommateur occasionnel.

La molécule de la caféine agit sur le système nerveux en neutralisant les récepteurs de l’adénosine. La caféine agirait en quelque sorte comme un antagoniste de l’adénosine. Ne pouvant plus être capturée par les neurones, l’adénosine ne permet plus de provoquer la somnolence et le sommeil.

L’alcool

L’alcool a un effet anxiolytique sur l’organisme humain, signifiant qu’il apaise l’anxiété ou l’angoisse. L’alcool a pour effet d’augmenter la production de neurotransmetteurs qui inhibe les processus du système nerveux central. En effet, l’alcool à un impact sur les récepteurs du neurotransmetteur du GABA en les stimulant. Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central chez l’homme. Ceci a pour effet de réduire les effets du glutamate étant le neurotransmetteur excitateur le plus important du système nerveux central.

La sensation d’euphorie souvent associée à l’alcool est liée à la fabrication de dopamine par les neurones. La synthèse de morphine ou d’endorphine humaine est stimulée par les propriétés de l’alcool au niveau du cervelet. À ce même niveau, le cervelet voit ses rôles inhibés par l’endorphine.

La quantité d’alcool consommée, l’heure à laquelle elle est consommée et les différences individuelles peuvent affecter le sommeil de la personne.

Durant le sommeil, les effets de l’alcool ont également un impact sur le système nerveux central. Par la modification de l’alcool dans le système en différent neurotransmetteur, l’alcool facilite l’endormissement. Le sommeil se déroule en deux phases. L’alcool joue un rôle de dépresseur au niveau du système nerveux central.

Étant un dépresseur du système nerveux central, la première phase du sommeil est favorisée par un endormissement plus rapide et par une augmentation du sommeil NREM (Non-Rapid Eye Movement). Ceci est fait au détriment du sommeil REM (Rapid Eye Mouvement). Le REM est la phase ou nous emmagasinons plus facilement l’information acquise durant la journée. La réduction du stade de sommeil REM n’est pas en lien avec la consommation d’alcool, mais plutôt en lien avec la quantité d’alcool qui a été consommé.

Durant la deuxième phase du sommeil, celui-ci se fait plus léger et le sommeil REM est plus présent. Cette partie est accompagnée d’éveils plus fréquents en raison notamment du sevrage d’alcool.

Une consommation d’alcool engendrerait une période de sommeil moins longue et favoriserait une somnolence plus présente le lendemain. Ainsi, une intoxication chronique à l’alcool peut favoriser l’émergence d’insomnie.

Le cannabis

Il y a peu d’études concernant les effets du cannabis sur le sommeil. Il y a une différence entre les deux côtés du spectre du cannabis, soit le sativa ou l’indica. L’un est plus excitateur, l’autre serait plus inhibiteur. De plus, des facteurs environnementaux et biologiques pourraient affecter ses impacts selon l’usage récréatif ou médical du cannabis.

En effet, il semble que l’usage récréatif de la substance serait associé à une légère détérioration du sommeil, à une diminution de la durée du sommeil profond et à une augmentation de la durée du sommeil léger. Par contre, l’usage médicamenteux de la substance serait associé à une meilleure perception de la qualité du sommeil. Cela serait dû à ses actions sur les facteurs externes tels que la douleur qui affecte la qualité du sommeil.

Les perturbations extérieures

Un facteur supplémentaire qui pourrait affecter la qualité du sommeil serait le bruit. Par exemple, les gens vivants près d’un aéroport ou d’une autoroute auraient un sommeil plus fragmenté en raison du niveau du bruit plus important. Un bruit continu serait plus nocif qu’un bruit intermittent.

Aussi, dans un contexte ou un patient est hospitalisé, le sommeil du patient pourrait être affecté par les tournées de personnel qui doivent allumer les lumières et par les bruits des appareils environnants. Ces facteurs viennent brimer la tranquillité du sommeil et ajoute aux conditions du malade qui l’ont mené à l’hôpital.

En somme, certaines habitudes ou milieux de vie peuvent réduire notre qualité de sommeil. Un manque sommeil récurant pourrait amoindrir votre qualité de vie. Toutes ces perturbations exogènes peuvent ainsi avoir un impact sur la douleur, la maladie et les inquiétudes de la personne.

Sources:
https://sommeil.ooreka.fr/astuce/voir/307103/alcool-et-sommeil

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Qui n’a jamais été aux prises avec des problèmes reliés à l’insomnie ?

Root — Tue, 14 Nov 2017 20:24:38 +0000

L’insomnie peut nous affecter de différentes façons. Plusieurs symptômes décrivent l’insomnie, mais il en existe trois principaux : la difficulté à s’endormir, la difficulté à rester endormi et le réveil matinal précoce avec incapacité de se rendormir. Durant le jour, les problèmes d’insomnie refont surface et nous pouvons éprouver de la fatigue, une baisse d’énergie, une humeur fragile et une concentration diminuée.

Pour commencer, il est important de distinguer la différence entre la somnolence et la fatigue. La somnolence vécue par certaines personnes durant le jour est la tendance naturelle des phénomènes à l’intérieur du corps qui l’oblige à s’endormir. La fatigue, tant qu’à elle, est la sensation d’un manque d’énergie physique ou mentale. Toutefois, il est possible de se sentir fatigué intensément sans avoir de somnolence, or il n’est pas possible de vivre de la somnolence sans que la fatigue ne soit impliquée.

Quel est votre chronotype ?

La plupart des gens ont un rythme biologique relativement semblable. Par contre, il y a des différences ou des préférences individuelles. Par exemple, il y a les gens qui se réveillent naturellement de bonne heure, et qui fonctionnent mieux en matinée. Ces gens préfèrent se coucher plus tôt, car ils ont des difficultés à fonctionner le soir et sont moins alertes. De l’autre côté, il y a les gens qui se couchent tard, qui peuvent prendre plus de temps le matin pour se préparer. Ces gens fonctionnent mieux le soir ou en début de nuit.

La majorité des individus se placent sur le continuum entre les opposés des préférences du système circadien. Il existe donc d’un côté les couche-tôt et de l’autre, les couche-tard. En effet, plusieurs facteurs tels que la génétique et la biologie nous aident à mieux comprendre le type de personne que nous sommes.

Cependant, il ne faut pas oublier certains facteurs externes tels que l’âge, l’environnement, les obligations familiales et professionnelles qui peuvent influencer les horaires de sommeil.

En vieillissant, nous avons tendance à devenir une personne lève-tôt. Au contraire, les adolescents et les jeunes adultes ont plus tendance à être des couche-tard. Certaines croyances populaires disent que les se lève-tôt sont des gens plus calmes et introvertis tandis que les couche-tard seraient plus ouverts et énergiques.

Les besoins de sommeil ne sont pas les même pour tous et chacun. Normalement le besoin de sommeil est le temps que passe l’individu à dormir naturellement sans contrainte d’horaire. Si vous êtes désireux de connaitre votre besoin de sommeil, vous devez de prime abord éliminer votre dette de sommeil que vous avez préalablement accumulée par votre quotidien surchargé. Par la suite, vous devez dormir tant et aussi longtemps que vous en avez besoin, et ce, sans contrainte durant quelques jours.

La plupart des gens âgés de 18 ans et plus ont un besoin de sommeil qui varie entre 7 et 9 heures par nuit. Il est à noter qu’il y a une différence individuelle et un besoin de sommeil qui varie d’une personne à un autre. Selon la Nationale Sleep Foundation, un certain nombre d’adultes accumuleraient une dette de sommeil due au fait qu’ils ne dorment pas suffisamment afin de combler le besoin de sommeil.

Lorsqu’on manque de sommeil, il y a présence de symptômes significatifs d’insomnie durant la nuit et de somnolence durant le jour. Les gens se situant aux deux extrêmes circadiens du continuum, comme mentionné plus haut, peuvent avoir des problèmes de délai du cycle circadien ou être en avance sur leur phase. De plus, avec une dette de sommeil, ils peuvent ressentir une somnolence malgré un sommeil qui correspond à leur récupération d’énergie individuelle.

Si vous vivez avec des problèmes d’insomnie ou de somnolence excessive, il existe plusieurs causes possibles. Par exemple, l’insomnie pourrait être due au stress, à l’anxiété et à la dépression, mais aussi causée par des médicaments ou des causes de nature environnementale.

De l’autre côté, la principale cause de somnolence excessive de jour est tout simplement le manque de sommeil la nuit! Plusieurs altérations du sommeil sont aussi aux rendez-vous et amènent de la somnolence excessive durant la journée telle que l’apnée du sommeil.

La technologie nous permet maintenant d’avoir des applications exclusivement en lien avec le sommeil. Il y a trois catégories qui pourraient attirer votre attention.

Premièrement, il y a l’application faite pour avoir un endormissement plus facile. Par exemple, l’application pourrait émettre des sons ou faire jouer une musique relaxante afin d’optimiser le sommeil.

Deuxièmement, il y a l’application qui sauvegarde vos statistiques de sommeil. C’est un peu comme une traque de sommeil, un « fitbit ». Il a pour mission d’inscrire les informations comme dans un agenda du sommeil. On place cette catégorie dans le « self-monitoring ».

Troisièmement, il y a l’application pour étudier les gestes et les mouvements durant le sommeil. Cette application nécessite des détecteurs de mouvements afin de reconnaitre les états de sommeil ou de veille de l’utilisateur. Ceci est fait grâce à la présence ou l’absence de mouvements.

Parmi ces trois catégories, certaines applications se servent de l’information recueillie afin de réveiller la personne à l’épisode de transition entre deux stades de sommeil. Ceci permet à l’individu de ne pas vivre un réveil brutal par son trouble de sommeil.
Par contre, il n’a pas été démontré la pertinence des analyses faite par ces nouvelles technologies.

En somme, tentez de trouver votre chronotype, essayez d’enrayer votre dette de sommeil, éviter tous les éléments stressants et si votre trouble de sommeille perdure n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de la santé qui sera en mesure de vous orienter vers une personne-ressource qui vous prendra en charge.

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Horaire de nuit ou rotatif

Root — Tue, 14 Nov 2017 19:57:25 +0000

Les obligations professionnelles peuvent avoir un impact important sur la santé d’un individu à long terme. L’horaire de travail, qu’il soit de nuit ou rotatif, a des impacts sur le sommeil et peut le compliquer. Le fait de travailler de nuit force le corps à dormir au moment où l’horloge interne est conditionnée à garder le corps éveillé. Normalement, ce dernier est inhibe la sécrétion de cortisol, qui est une hormone de stress et de motivation, tout en augmentant la sécrétion de mélatonine qui est une hormone de sommeil.

Durant le travail de nuit, le cycle circadien est conditionné à faire l’inverse. Le travailleur sera moins alerte et souffrira davantage de somnolence. Il sera en effet prédisposé à dormir plutôt qu’à effectuer diverses tâches sollicitant ses processus cognitifs. Sans compter que la lumière du jour est certainement plus puissante que l’éclairage artificiel qui les milieux de travail. Il suffit une courte exposition à la lumière du jour, comme le retour à la maison, pour remettre l’horloge interne en place.

Pour le travailleur de nuit qui doit dormir de jour

Pour ces gens qui travaillent sur un quart de nuit, vous devriez bien protéger votre sommeil et en faire une priorité. Isolez le lieu où vous dormez de tous les éléments extérieurs qui pourraient troubler votre sommeil tel que la lumière, les bruits, la famille, etc. Pour se faire, placez un carton dans vos vitres, mettez des bouchons, informez vos amis et votre parenté de vos horaires de sommeil pour éviter qu’ils ne vous dérangent. Il est bien d’aménager son milieu de travail en manipulant la luminosité en augmentant, notamment, leur exposition à une lumière plus puissante. Au retour à la maison, il est conseiller de réduire son exposition aux rayons lumineux en privilégiant le port de lunettes fumées et en fermant de manière étanche les fenêtres de chambre avec un plexiglas ou du contre-plaquer afin de ne laisser aucune lumière pénétrée.

Il est conseillé d’aller immédiatement dormir à la fin du quart de travail de nuit. De plus, si vous vous réveillez en après-midi, évitez de rester au lit ou de vous acharner à vous rendormir. Il serait mieux de commencer sa journée et si le sommeil vous prend, tentez de faire une sieste de 15 à 20 minutes en fin d’après-midi ou en soirée avant d’aller travailler. Dans l’ensemble, chez les gens travaillant de nuit ou au quart rotatif, il semblerait que la durée totale de sommeil est plus courte, les réveils plus fréquents et la qualité de sommeil diminuée. Bien entendu, nous sommes tous différents des uns des autres. Chacun a ou développe une certaine résilience face au travail de nuit.

Le rôle du sommeil sur la régulation des émotions et de l’humeur.

Le manque de sommeil perdurant pendant de nombreux jours, ou même, l’absence de sommeil durant une nuit blanche affectera l’humeur de la personne qui sera changeante rapidement. Cette personne aura également une moins grande tolérance aux événements frustrants.

Les gens qui vivent de l’insomnie auront eux aussi des problèmes de régulation des émotions et de l’humeur. Ceci provoquera chez eux de l’irritabilité, une humeur oscillante et un sentiment déplaisant. Chez certains cas chroniques d’insomnie, les chances de vivre de la dépression augmentent.

On observe chez des gens qui ont un sommeil restreint de 4 à 5 heures par nuit, une détérioration progressive de leur humeur au cours de la même semaine. (Dinges et al., 1997).

Dans le même ordre d’idée, le manque de sommeil chez les médecins de garde, qui doivent des fois rester éveillés plus de 36 heures sans dormir, favorise l’émergence d’émotions négative. En effet, ces émotions sont en lien avec les événements de la journée, et leur humeur ou leurs émotions positives qui devraient être normalement renforçatrices sont moins affines.

Selon l’équipe de chercheurs (Gujar et al. 2010), leurs résultats suggèrent que le manque de sommeil pourrait augmenter la véracité et l’intensité des émotions négatives perçues telle que la peur et la colère devant une situation menaçante, soit de danger ou d’agression. Tandis que le sommeil permettrait à l’individu de répondre moins négativement après avoir été provoqué par une situation menaçante et permettrait aussi d’augmenter la sensibilité pour les expressions faciales plus positives telles que le bonheur. Bref, une personne qui n’a pas de carence de sommeil se verra moins négative devant une situation frustrante, est plus réceptive au bonheur.

D’autres chercheurs de Berkeley et d’Harvard ont mené une étude évaluant les capacités mnésiques suite à une privation de sommeil et eux aussi illustrent qu’avec l’absence de sommeil, il est plus difficile d’apprécier le positif.

Les effets du manque de sommeil sur la mémoire et la régulation des émotions

Le rôle du sommeil serait très important pour la consolidation des nouvelles informations apprises. Les études sur le manque de sommeil suggèrent qu’il serait beaucoup plus facile de garder en mémoire ou de ruminer des événements et émotions négatives. De plus, l’hypothèse soulève l’idée que les troubles de sommeil contribueraient aux déséquilibres de l’humeur et, sur une longue période, à l’accroissement de problèmes de santé mentale.

Conclusion

Nous devons bien dormir afin d’augmenter notre vigilance le jour et d’augmenter nos performances cognitives, telles que l’attention, la concentration et le temps de réaction. La situation inverse, soit le manque de sommeil, génère de la somnolence et perturbe les fonctions cognitives. De plus, le sommeil permet de consolider les nouveaux apprentissages. À l’inverse le manque de sommeil nuit à ce processus.

En effet, une carence de sommeil peut jouer négativement sur l’humeur et sur la régulation des émotions. Il y aurait un lien qui irait dans les deux sens, entre les problèmes de sommeil et les problèmes de santé mentale.

Gujar N, Yoo SS, Hu P, Walker MP. The unrested resting brain: sleep deprivation
alters activity within the default-mode network. J Cogn Neurosci 2010; 8:1637-48.

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