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Chez le nourrisson, la durée de sommeil moyenne varie entre 12 et 15 heures, de 10 et 13 heures chez l’enfant d’âge près scolaire et chez l’adulte, la quantité diminue entre 7 et 9 heures. Toutefois, ce sont des données approximatives, car étant tous unique, la quantité de sommeil peut varier d’un individu à un autre.

En vieillissant, de l’âge de la maturation, soit vers 18 ans, jusqu’à la mort, la qualité du sommeil se détériore graduellement, alors que la quantité de sommeil requise demeure relativement la même.

Chez l’enfant et la personne âgée, on peut constater qu’ils peuvent avoir plusieurs épisodes de sommeil. Ils ont plus tendance à faire des siestes afin de combler leurs besoins de sommeil. Tandis qu’à l’âge adulte, nous dormons d’un seul trait, sans nécessairement avoir besoin de faire de sieste pour combler nos besoins. Nous parlons ici d’un sommeil monophasique ce qui signifie d’une seule phase.

Le sommeil du fœtus jusqu’à la petite enfance

Vers la fin du 2e ou au début du 3e trimestre de la grossesse, les premiers signes de sommeil du fœtus sont visibles. Étonnamment, avec la maturation cérébrale du fœtus, nous constatons que ce dernier vit déjà différentes phases d’éveil et de sommeil, soit un sommeil tranquille, un sommeil actif, un sommeil indéterminé, qui n’est pas catégorisable selon les critères de sommeil, et un état d’éveil. Déjà, à cette étape de leur vie, nous pouvons dire que le sommeil est différent d’un individu à un autre. Graduellement avec le temps de gestation, le temps des périodes de sommeil change, le sommeil tranquille augmente, le sommeil indéterminé diminue, le sommeil actif ne change pas.

Ce qui est fantastique, durant les premiers balbutiements de vie du fœtus, c’est le lien entre son rythme cardiaque et circadien et le rythme circadien de sa mère. La mère influence, voire crée, le cycle du bébé de jour et de nuit.

Ensuite, une fois venu au monde, 6 à 12 semaines après la naissance, je suis heureux de vous apprendre, chers parents, que peu à peu le sommeil de votre bébé commence tranquillement à s’organiser. Son sommeil de nuit peut s’étendre jusqu’à 6 heures! Éventuellement, âgé de 3 à 4 mois, son rythme biologique sera plus stable avec un cycle d’éveil et de sommeil un peu plus régulier. Physiologiquement, vers l’âge de 6 mois, les stades de sommeil et d’éveil seront mieux définis.

Durant la première année, la maturation du cerveau est très prononcée et sera affectée par le rythme circadien et la production d’hormones de croissance. Le rythme circadien de l’enfant dépendrait de plusieurs facteurs soit biologiques et environnementaux. L’aspect biologique pourrait être le type d’alimentation. Par exemple, l’estrogène et le cortisol dans le lait maternel influencera son développement. D’autre part, l’aspect environnemental pourrait être l’horaire de l’alimentation qui serait faite sur demande du poupon ou à heures fixes par la mère.

Environnementalement parlant l’exposition ou l’absence d’exposition à la lumière affecterait le rythme circadien. Par exemple, une mère qui allaiterait son enfant avec une lumière tamisée dans la pièce aux petites heures du matin.

En effet, l’exposition ou l’absence d’exposition à la lumière peut affecter les rythmes circadiens endogènes du bébé. Cela signifie que le bébé crée son propre cycle circadien par ses hormones. Le fait d’être maintenu dans le noir le jour afin d’aider le sommeil ou la présence de lumière vive la nuit lors des allaitements peut chambouler le cycle circadien de bambin.

Le sommeil est important surtout durant la croissance soit de la naissance à l’adolescence.

En effet, le sommeil permet de produire, entre autres, l’hormone de croissance, plus connue sous le nom de GH (Grow Hormon). La production est particulièrement plus accentuée lors des stades de sommeil lent et profond qui sont respectivement les stades 3 et 4. Le rôle de ses stades lors du sommeil des jeunes est primordial pour que l’hormone de croissance soit produite en plus grande quantité afin de permettre une croissance et une maturation adéquate. En effet, cette hormone permet et accélère la formation de masse musculaire tout en favorisant la restauration des tissus cellulaires. Le manque de sommeil des jeunes en pleine croissance réduit la production de l’hormone et affecte le développement physique.

Sachez chers parents que selon la nomenclature, les besoins de vos enfants seront grands jusqu’à l’âge de 4 à 5 ans. Il sera important que tout au long du parcours du développement de votre enfant, d’instaurer une routine ou un « rituel » entourant l’heure du coucher. Malgré cette tache instaurée, des défis plus grands affecteront les plus petits.

Par exemple, il faudra bien planifier la fréquence des siestes. Choisir l’heure de la sieste afin qu’il soit épuisé pour l’heure du coucher. Bien entendu, ce n’est pas tous les enfants qui auront besoin de faire des siestes aux mêmes heures. Soyez à l’écoute de ses besoins. De plus, durant la nuit, de l’anxiété de séparation et de la peur de la noirceur peuvent survenir. Ce qui pourrait engendrer un refus d’aller au lit. Comment allez-vous réagir? En l’assistant, en favorisant un renforcement d’affectivité, d’amour, de présence et de sécurité. Mais le refus d’aller au lit peut aussi être causé parce qu’il n’est pas fatigué et… qu’il veut encore bouger pour dépenser de l’énergie! Le refus d’aller au lit peut être aussi affecté par des mauvais rêves, des cauchemars ou des énurésies qui sont la production d’urine durant la nuit involontairement et inconsciemment. De plus, l’enfant aura d’autres besoins biologiques à combler durant la nuit. Par exemple avoir besoin d’aller aux toilettes ou de s’abreuver.

Pour conclure, les jeunes jusqu’à maturité ont besoin de bien dormir, car durant ce temps-là l’hormone de croissance est sécrétée dans l’organisme. Ceci permet de développer, entre autres, la maturité cérébrale, la masse musculaire et de renouveler les tissus cellulaires.

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Durant le travail de nuit, le cycle circadien est conditionné à faire l’inverse. Le travailleur sera moins alerte et souffrira davantage de somnolence. Il sera en effet prédisposé à dormir plutôt qu’à effectuer diverses tâches sollicitant ses processus cognitifs. Sans compter que la lumière du jour est certainement plus puissante que l’éclairage artificiel qui les milieux de travail. Il suffit une courte exposition à la lumière du jour, comme le retour à la maison, pour remettre l’horloge interne en place.

Pour le travailleur de nuit qui doit dormir de jour

Pour ces gens qui travaillent sur un quart de nuit, vous devriez bien protéger votre sommeil et en faire une priorité. Isolez le lieu où vous dormez de tous les éléments extérieurs qui pourraient troubler votre sommeil tel que la lumière, les bruits, la famille, etc. Pour se faire, placez un carton dans vos vitres, mettez des bouchons, informez vos amis et votre parenté de vos horaires de sommeil pour éviter qu’ils ne vous dérangent. Il est bien d’aménager son milieu de travail en manipulant la luminosité en augmentant, notamment, leur exposition à une lumière plus puissante. Au retour à la maison, il est conseiller de réduire son exposition aux rayons lumineux en privilégiant le port de lunettes fumées et en fermant de manière étanche les fenêtres de chambre avec un plexiglas ou du contre-plaquer afin de ne laisser aucune lumière pénétrée.

Il est conseillé d’aller immédiatement dormir à la fin du quart de travail de nuit. De plus, si vous vous réveillez en après-midi, évitez de rester au lit ou de vous acharner à vous rendormir. Il serait mieux de commencer sa journée et si le sommeil vous prend, tentez de faire une sieste de 15 à 20 minutes en fin d’après-midi ou en soirée avant d’aller travailler. Dans l’ensemble, chez les gens travaillant de nuit ou au quart rotatif, il semblerait que la durée totale de sommeil est plus courte, les réveils plus fréquents et la qualité de sommeil diminuée. Bien entendu, nous sommes tous différents des uns des autres. Chacun a ou développe une certaine résilience face au travail de nuit.

Le rôle du sommeil sur la régulation des émotions et de l’humeur.

Le manque de sommeil perdurant pendant de nombreux jours, ou même, l’absence de sommeil durant une nuit blanche affectera l’humeur de la personne qui sera changeante rapidement. Cette personne aura également une moins grande tolérance aux événements frustrants.

Les gens qui vivent de l’insomnie auront eux aussi des problèmes de régulation des émotions et de l’humeur. Ceci provoquera chez eux de l’irritabilité, une humeur oscillante et un sentiment déplaisant. Chez certains cas chroniques d’insomnie, les chances de vivre de la dépression augmentent.

On observe chez des gens qui ont un sommeil restreint de 4 à 5 heures par nuit, une détérioration progressive de leur humeur au cours de la même semaine. (Dinges et al., 1997).

Dans le même ordre d’idée, le manque de sommeil chez les médecins de garde, qui doivent des fois rester éveillés plus de 36 heures sans dormir, favorise l’émergence d’émotions négative. En effet, ces émotions sont en lien avec les événements de la journée, et leur humeur ou leurs émotions positives qui devraient être normalement renforçatrices sont moins affines.

Selon l’équipe de chercheurs (Gujar et al. 2010), leurs résultats suggèrent que le manque de sommeil pourrait augmenter la véracité et l’intensité des émotions négatives perçues telle que la peur et la colère devant une situation menaçante, soit de danger ou d’agression. Tandis que le sommeil permettrait à l’individu de répondre moins négativement après avoir été provoqué par une situation menaçante et permettrait aussi d’augmenter la sensibilité pour les expressions faciales plus positives telles que le bonheur. Bref, une personne qui n’a pas de carence de sommeil se verra moins négative devant une situation frustrante, est plus réceptive au bonheur.

D’autres chercheurs de Berkeley et d’Harvard ont mené une étude évaluant les capacités mnésiques suite à une privation de sommeil et eux aussi illustrent qu’avec l’absence de sommeil, il est plus difficile d’apprécier le positif.

Les effets du manque de sommeil sur la mémoire et la régulation des émotions

Le rôle du sommeil serait très important pour la consolidation des nouvelles informations apprises. Les études sur le manque de sommeil suggèrent qu’il serait beaucoup plus facile de garder en mémoire ou de ruminer des événements et émotions négatives. De plus, l’hypothèse soulève l’idée que les troubles de sommeil contribueraient aux déséquilibres de l’humeur et, sur une longue période, à l’accroissement de problèmes de santé mentale.

Conclusion

Nous devons bien dormir afin d’augmenter notre vigilance le jour et d’augmenter nos performances cognitives, telles que l’attention, la concentration et le temps de réaction. La situation inverse, soit le manque de sommeil, génère de la somnolence et perturbe les fonctions cognitives. De plus, le sommeil permet de consolider les nouveaux apprentissages. À l’inverse le manque de sommeil nuit à ce processus.

En effet, une carence de sommeil peut jouer négativement sur l’humeur et sur la régulation des émotions. Il y aurait un lien qui irait dans les deux sens, entre les problèmes de sommeil et les problèmes de santé mentale.

Gujar N, Yoo SS, Hu P, Walker MP. The unrested resting brain: sleep deprivation
alters activity within the default-mode network. J Cogn Neurosci 2010; 8:1637-48.

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Il faut garder en tête que la sensation de soif, durant une activité physique, n’est pas un bon indicateur, car cette sensation va disparaître rapidement avec seulement très peu de liquide. Seulement quelques gorgées suffisent pour biaiser le signal de la soif. De plus, avec l’âge, l’hypothalamus est de moins en moins efficace et, par conséquent, la soif se fait moins ressentir. Une consommation de 175 ml d’eau toutes les 30 minutes ou plus lorsqu’il fait chaud peut être bénéfique. En ayant une bouteille d’eau sous la main, vous vous aiderez à vous hydrater constamment. Une boisson froide permet aussi de réduire la chaleur corporelle et une boisson contenant des glucides permet de donner de l’énergie au corps épuisé.

Nous verrons des troubles associés à la déshydratation tels que l’état de choc, la consommation d’alcool, la maladie d’Addison, les crampes de chaleur, l’épuisement à la chaleur et le coup de chaleur.

Qu’est-ce qu’ont en commun ces trois situations?

Une hémorragie sévère, se faire piquer par une abeille en étant allergique et être dans le Sahara depuis deux jours sans avoir bu?

Une pression artérielle basse.

Ces trois situations d’hypotension sont appelées « état de choc ». La mort vous attend si l’organisme n’arrive pas à rétablir la situation. Le centre osmorégulateur est le centre des mécanismes par lesquels l’organisme contrôle la pression de ses liquides. C’est pourquoi toute chute de pression stimule le centre osmorégulateur. Une fois stimulé, le centre favorise la sécrétion de l’hormone ADH qui provoque la vasoconstriction, la soif et la réabsorption d’eau au niveau rénal afin de favoriser l’augmentation de la pression artérielle.

Lors de la consommation d’alcool, l’alcool inhibe la sécrétion d’ADH. Les reins ne peuvent plus réabsorber l’eau nécessaire à l’hydratation du corps, beaucoup d’eau est éliminée dans l’urine. L’alcool déshydrate et donne soif. Il est donc inefficace de prendre de l’alcool pour soulager la soif. Faites attention aux fausses raisons que vous donnent certaines personnes pour « prendre un verre ».

Une personne atteinte de la maladie d’Addison ne sécrète pas suffisamment d’aldostérone et aura constamment très soif. Cette personne se verra éliminer trop de sel (NaCl) dans ses urines. L’aldostérone favorise la réabsorption du sodium (Na+) par le sang au niveau des reins. La réabsorption du sel entraîne une réabsorption d’eau, ce qui provoquera une augmentation du volume sanguin, de même qu’une augmentation de la pression sanguine. L’aldostérone est une hormone hypertensive. Le sodium (Na+) étant en compétition avec le potassium (K+), l’aldostérone provoque alors l’élimination du potassium sanguin par les reins.

Une crampe de chaleur est une apparition soudaine de crampes et de douleurs chez un muscle, qui se produit pendant ou après un entraînement intensif ou durant une période de temps où il fait très chaud. Généralement, la première cause d’une telle apparition est la fatigue musculaire. Ce malaise est en partie dû à une carence en sodium (Na+) et en potassium (K+). Les meilleures façons de traiter ces crampes ou spasmes sont d’effectuer des étirements légers, de consommer de l’eau avec des électrolytes et de se reposer. En général, manger une banane durant votre période de repos permettra de régler la situation.

L’épuisement à la chaleur est un malaise qui survient lors d’un mauvais ajustement du système circulatoire. Ce mauvais ajustement est amplifié par une perte importante de liquide. En effet, ce malaise est caractérisé par un pouls rapide, mais de force faible, une basse tension artérielle, des étourdissements, une sudation abondante et, dans certains cas, de la confusion. Il est à noter que la température du corps peut être normale ou légèrement élevée. Ce phénomène survient lorsque le cœur n’a pas assez de sang à propulser dans les artères. Ceci arrive lorsqu’un trop grand volume de sang est dirigé vers les muscles sollicités par l’exercice et par la peau afin de refroidir le corps. Si cela arrive, reposez-vous dans un endroit frais et consommez de l’eau. Une personne souffrant d’épuisement à la chaleur devrait prendre du repos pour la journée et consommer beaucoup d’eau durant au moins 24 heures.

Note: La peau, étant une forme un réservoir sanguin, prévient la déshydratation. L’hormone œstrogène présente chez les femmes, participe au contrôle de l’hydratation cutanée. De plus, certaines hormones contrôlent l’activité des glandes sudoripares ainsi que le diamètre des vaisseaux sanguins cutanés. Plus le diamètre est gros, plus il y a de sang et plus la peau est hydratée.

Le coup de chaleur est un malaise assez important qui est dû par un dérèglement des systèmes thermorégulateurs du corps provoqué par une température du corps anormalement très chaude. Ceci survient généralement après une activité physique de haute intensité par temps très chaud. Le coup de chaleur est une urgence médicale. Si les systèmes qui régissent la température du corps s’arrêtent, la transpiration s’arrêtera généralement aussi. D’autres symptômes accompagnent ce phénomène comme une peau brûlante, de la confusion, un comportement étrange et la perte de conscience. Il est important de réduire rapidement la température corporelle de la personne touchée et de l’envoyer à l’hôpital.

Pour finir, afin de prévenir les problèmes engendrés par de hautes températures, il est important de faire attention lors d’entraînement par temps chaud et humide. Soyez attentif aux signaux de votre corps et tentez de suivre les conseils en lien avec l’hydratation.

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Bref l’été au Québec, il fait chaud et humide. Nous transpirons beaucoup, surtout lors d’activités physiques. Si vous désirez vous entraîner par temps chaud sans danger, vous devez faire en sorte que votre corps puisse évacuer la chaleur tout en s’assurant que les muscles sollicités soient bien vascularisés. L’organisme est doté de mécanismes qui permettent de dissiper la chaleur rapidement par la sudation. Ceci permet de refroidir la peau et le sang qui circule à ce niveau.

Plus il faut chaud, plus le sang perd de son eau. Par contre, pendant les journées humides, les mécanismes de sudation ont beaucoup plus de difficulté à réduire la température du corps. Dans les deux cas, si vous perdez trop d’eau ou si vous n’êtes pas en mesure de réduire votre température corporelle, vous avez de forte chance de souffrir de stress de chaleur.

La transpiration est une réponse du centre osmorégulateur. Les hormones envoyées dans le sang contrôlent les glandes sudoripares ainsi que le diamètre des vaisseaux sanguins cutanés. La transpiration épuise les réserves d’eau corporelle. Normalement, si une personne est en santé, les réserves d’eau de l’organisme sont bien équilibrées. Il y a un équilibre entre la quantité d’eau ingérée et la quantité excrétée. En effet, l’organisme a besoin d’eau pour permettre plusieurs réactions chimiques et de maintenir sa température stable. Or, si une température chaude peut provoquer la déshydratation, ce phénomène peut aussi survenir par condition tempérée si l’équilibre hydrique n’est pas maintenue.

Lorsque vous souffrez de déshydratation, la température corporelle augmente pendant que la sudation, le volume plasmatique total, le débit cardiaque, la force musculaire et les réserves de glycogène du foie diminuent. La soif se fait ressentir seulement après la perte de liquide de 1% de la masse du corps. En effet, si cette perte de liquide est maintenue jusqu’à 5%, vous pourriez vous sentir mal et vous risquez de passer de la fatigue à l’agitation. Dépasser ce pourcentage, un manque de coordination peut survenir ainsi que du délire. Éventuellement, si nous ne nous hydratons pas, la mort surviendra.

Or, durant l’entraînement physique, il est important de boire de l’eau avant et pendant l’entraînement afin d’éviter la déshydratation. De plus, cela permettra d’améliorer sa performance. En effet, lorsque vous êtes déshydratez, le centre osmorégulateur au niveau du cerveau, sensible à la perte d’eau, répond alors à la déshydratation en sécrétant l’hormone l’ADH. L’ADH permet au sang de réabsorber de l’eau au niveau des reins, de stimuler la soif et de provoquer la vasoconstriction des vaisseaux artériels.

Cependant, étant sécrétée en situation de déshydratation ou en état de choc, l’hormone permet d’exercer un contrôle des liquides dans le corps, ce qui a un impact sur la pression artérielle. Une fois l’hormone arrivée aux reins, une partie de l’eau qui avait été filtrée retourne au sang plutôt que d’être éliminée dans l’urine. C’est ainsi que l’urine devient dense et foncée.

Néanmoins, lors d’entraînements intensifs ou de longue durée par temps chaud, la sensation de soif n’est plus un bon indicateur. Il est important de prévenir la déshydratation en consommant au minimum de 500 ml (deux tasses) d’eau ou de breuvage contenant des électrolytes durant les 2 heures qui suivent l’entraînement. Durant l’activité, n’oubliez pas de boire suffisamment afin de maintenir un équilibre hydrique et de prévenir la déshydratation. Une consommation de 250 ml près de 20 à 30 minutes serait conseillée, mais s’il fait plus chaud ou que vous transpirez beaucoup, rien ne vous empêche de boire plus.

Afin de vous hydrater, vous pouvez apporter avec vous une bouteille d’eau durant votre entraînement. Si vous vous entraînez moins de 90 minutes, la consommation d’eau plate est suffisante. Par contre, si l’entraînement est d’une plus longue durée, il serait préférable de consommer des boissons énergiques légèrement sucrées contenant des électrolytes tels que du sodium, du potassium et du magnésium. En effet, la sudation et l’effort physique élimine les électrolytes nécessaires au bon fonctionnement du système. Ces électrolytes doivent être renouvelées pour garder un niveau constant dans le système. De son côté, le sucre contenu dans les boissons est facilement assimilable et permet de maintenir une glycémie adéquate.

Pour éviter une déshydratation en temps normal, je vous recommande de consommer un minimum de 1 à 1,5 litre de liquides par jour, ce qui équivaut à 6 à 8 verres d’eau de 175 ml (¾ tasse) et ce, même si vous n’avez pas soif. Si vous faites de l’activité physique ou s’il y a une canicule, vous devriez augmenter votre apport de liquide.

Je vous conseillerais de varier les liquides consommés en buvant de l’eau, du lait, du café, du thé, du jus, du chocolat chaud et des potages, par exemple. De cette façon, vous vous lasserez moins de boire si la saveur varie, même si les éléments ingérés sont diurétiques. Vous pouvez ajouter du jus de citron, choisir des eaux minérales ou aromatisées ou ajouter de la saveur à l’eau, ce qui est un bon choix lorsqu’on veut varier les saveurs ou qu’on n’aime pas l’eau plate.

Vous pourrez aussi augmenter votre consommation de fruits et de légumes frais.

Références:
https://santecheznous.com/condit…/getcondition/deshydratation
https://www.hydralyte.ca/…/la-science-de-la-…/deshydratation/
https://www.doctissimo.fr/…/…/encyclopedie/deshydratation.htm
https://www.ameli.fr/…/s…/urgence/pathologies/deshydratation
https://www.hopitalpourenfants.com/…/deshydratation-et-rehyd…
https://sante-medecine.journaldesfemmes.com/…/17798-deshydra…

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