Faites-vous les meilleurs choix quant aux aliments que vous consommez? De légères modifications dans vos habitudes alimentaires quotidiennes pourraient avoir un impact majeur dans votre vie. Rapidement, vous en ressentirez les bienfaits et ce, à long terme.

1. Produits céréaliers

Essayez de consommer des produits céréaliers constitués de grains entiers, car les fibres alimentaires sont présentes en plus grande quantité. Un pain de couleur brune n’est pas nécessairement un pain fait de grains entiers. Différents ingrédients peuvent apporter cette couleur comme l’ajout de mélasse. Essayez de trouver la mention qui vous informe comme quoi le produit céréalier est constitué de grain entier. De plus, durant le raffinage, la farine perd de ses vertus nutritives.

Le Canada s’est doté d’une politique afin d’enrichir obligatoirement la farine en vitamines et en fer de façon à combler les pertes survenues pendant ce processus.

Malheureusement, même avec un enrichissement, la valeur nutritive de la farine enrichie ne vaut pas celle de blé entier.
L’idéal serait de consommer moins de produits manufacturés comme les pizzas surgelées ou toutes autres pâtisseries faites de farine blanche. En plus d’être faibles en fibres alimentaires, ces aliments contiennent des matières grasses hydrogénées généralement utilisées pour la conservation. L’hydrogénation crée des acides gras trans dans la matière grasse et les gras trans sont nocifs pour la santé. De plus, certains produits céréaliers peuvent être plus riches en matières grasses, comme des croissants, ou contenir plus de sucre, comme plusieurs céréales que nous consommons pour déjeuner. Dans la mesure du possible, tentez de choisir ceux qui contiennent le moins de lipides, de sucre et de sel possible. Il est important de porter une attention particulière aux étiquettes des produits que vous consommez.

Pourquoi ne pas cuisiner vos pâtisseries ou vos pizzas?
Si vous manquez de temps, trouvez une boulangerie ou une épicerie de quartier, non loin de la maison ou du travail, où vous pourrez vous procurer des aliments qui combleront vos besoins en produits céréaliers présentés dans le Guide Alimentaire canadien (GAC).

2. Légumes et fruits

Est-ce que votre consommation de fruits et de légumes remplit les exigences du GAC?

En tant que consommateur averti, il faut faire attention à certaines appellations. En effet, nous pourrions retrouver parfois les termes « légume » ou « fruit » dans l’appellation ou sur l’emballage de certains produits. Bonbons aux fruits, croustilles de légumes, confitures et tartinades sont de bons exemples de produits qui renferment surtout des lipides ou des sucres. La mise en garde est de bien lire les étiquettes.

Il est primordial de consommer une grande variété de fruits et de légumes tous les jours. La valeur nutritive de chaque aliment varie et permet de combler les divers besoins de notre corps. Il est important de manger quotidiennement au moins un légume vert foncé pour l’apport en folate et un légume orangé pour l’apport en vitamine A. Généralement, les légumes plus foncés sont plus riches en éléments nutritifs. Une consommation de fruits ou de légumes crus amène un plus grand apport nutritif que ceux transformés ou apprêtés. En général, les fruits contiennent plus de sucre, de glucides et de fructose. Ils sont donc plus énergétiques que les légumes.

Vous pouvez apporter quelques petits changements à vos habitudes afin d’augmenter votre apport de fruits et de légumes dans votre quotidien. Par exemple, préparez vos salades au lieu d’acheter celles préparées d’avance en magasin. Mélanger des épinards avec des feuilles de salade iceberg augmentera la valeur nutritive de votre salade. Vous pouvez aussi concocter vos vinaigrettes avec des huiles de première presse à froid ou l’ajout de graine de lin moulue. Cela vous permettra d’avoir un apport plus important en oméga-3.

Il est recommandé de proscrire les légumes frits de votre alimentation. Ces méthodes de cuisson doublent, voire triplent la teneur en calories des aliments.

Les jus de fruits et de légumes proposent une alternative à leur consommation. Par contre, il est préférable de consommer des fruits ou des légumes frais plutôt que ces jus. Malgré leur excellente valeur nutritive, les jus contiennent beaucoup moins de fibres qu’un fruit ou un légume frais. En effet, la consommation de fruits et de légumes frais amène un apport en fibres plus important. Celles-ci favorisent l’effet de satiété.

Les boissons ou punchs à saveur de fruits contiennent quant à elles, des valeurs nutritives beaucoup moins intéressantes que les vrais jus de fruits. En plus d’une teneur en sucre est parfois plus élevée, ils ont une teneur en vitamines, en minéraux et en fibres significativement inférieure à celle des vrais jus de fruits.

3. Produits laitiers

Ils sont si délicieux et accompagnent merveilleusement bien tous nos repas : les fromages! Quoi de meilleur qu’un plat de pâtes gratiné avec un bon cheddar vieilli? Toutefois, il faut faire attention à la consommation de ces derniers, car ils sont généralement très riches en matières grasses. Au comptoir des fromages de votre épicerie, optez pour ceux qui possèdent une faible teneur en gras, soit 20% et moins. Encore une fois, il est important de lire attentivement les étiquettes, car la teneur en matières grasses des substituts du lait peut varier entre 0 % à plus de 40 %. Il est à noter que par sa teneur importante de gras, soit de plus de 80%, le beurre n’appartient pas au groupe lait et substituts.

Selon le GAC, il est important de boire chaque jour du lait écrémé ou du lait contenant 1 % ou 2 % de matières grasses afin de combler l’apport quotidien en calcium et en vitamine D. Le lait de consommation est obligatoirement enrichi en vitamine D, ce qui n’est pas le cas d’autres produits laitiers (soupes prêtes à servir, fromages et yogourts). Si vous avez un doute, vérifiez le tableau de valeurs nutritives, il vous informera de ce que contient le produit.

Il est important de noter que les produits laitiers contiennent aussi beaucoup de calcium. Une trop grande consommation de ce minéral pourrait favoriser la formation de calculs rénaux chez l’individu, soit des pierres au rein. Un excellent substitut serait les boissons de soya enrichies. Elles contiennent du calcium et de la vitamine D.

Pour combler vos besoins en minéraux, le lait d’amande, de riz, d’acajou, etc. sont d’excellentes alternatives. Or, ces boissons végétales, même enrichies, ne contiennent pas suffisamment de protéines pour être comparées au lait ou aux boissons de soya. Il est aussi faux de croire que le jus d’orange enrichi en calcium et en vitamine D est comparable au lait ou aux boissons de soya enrichies.

La consommation de calcium et la de vitamine D du lait, une exposition de 15 minutes au soleil (à la latitude de Montréal) ainsi que la marche quotidienne sont des outils de choix afin de prévenir l’ostéoporose.

4. Viandes et substituts

La consommation de viande, vertigineuse en Amérique du Nord, a un impact considérable sur le taux de cholestérol et sur la santé des individus. En effet, la viande, contrairement aux végétaux, contient du cholestérol. Privilégiez le tofu, les légumineuses et les noix pour vos besoins en protéines. Ceci aura pour but de diminuer l’apport en gras saturés, cholestérol et d’augmenter votre apport en fibres. Les fibres alimentaires des légumineuses absorbent le sel biliaire qui est formé à partir de cholestérol. Ainsi une consommation riche en fibre alimentaire permet de réduire le cholestérol.

Les protéines des produits d’origine animale sont dites complètes, car elles possèdent tous les acides aminés essentiels pour l’être humain. Chez le végétal les protéines sont en moins grande quantité et sont dites incomplètes. Pour les compléter, il est recommandé de mélanger deux sources de protéine végétale, par exemple les céréales et les légumineuses. En plus de contenir des protéines et de n’avoir aucun cholestérol, les légumineuses, les noix et les graines fournissent des fibres alimentaires. Il est à noter que les noix et les graines contiennent beaucoup de matières grasses. Une consommation modérée est conseillée.

Le choix de vos aliments doit être fait en considérant la quantité de matières grasses, de sucre ou de sel contenue dans ces derniers. Privilégiez ceux qui n’en contiennent peu, voire pas du tout. Vous trouverez chez votre boucher ou votre supermarché de quartier des viandes maigres et des substituts préparés avec peu de matières grasses ou de sel. De plus, vous pouvez, par exemple, remplacer le porc dans vos sandwichs par du blanc de poulet qui est une viande plus maigre. Il y a une grande différence entre la teneur en matières grasses des différents types de viandes et substituts. Encore une fois, si vous avez besoin de précisions, consultez la table de valeurs nutritives.

La viande fraîche et non transformée telle que des cuisses de poulet, des rôtis de bœuf ou de porc contiennent moins de gras et de sel que les charcuteries telles que le simili poulet, le jambon, les saucissons et les cretons commerciaux. Ces derniers sont des produits en à haute teneur en sels et en gras. Tout comme la viande, le poisson frais et non transformé contient moins de sel et de gras que leurs équivalents en conserves, comme le poisson dans l’eau ou le poisson cuit dans l’huile. Une consommation d’au moins deux portions de poisson par semaine auront comme effet d’augmenter l’apport en acides gras oméga-3.

Conclusion

Pour conclure, le plus important est de varier son alimentation. La variété des aliments au sein d’un même groupe permet de profiter de nombreux avantages apportés par ces différents aliments. Une plus grande richesse de goût et une moins grande monotonie se feront aussi ressentir. Avec une consommation d’aliments variés, les chances d’avoir des carences ou des excès nutritionnels sont ainsi évitées.

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Au Canada, même si les notions de nutrition sont fondamentales, le Guide alimentaire s’appuie sur des connaissances scientifiques récentes en nutrition. L’objectif premier de la création de ce document est d’être une référence concernant les apports nutritionnels quotidiens. Par le fait même, il repose sur des données probantes et des faits scientifiques, en expliquant la relation entre certains aliments et les risques de maladies chroniques.

Ainsi, le Guide alimentaire canadien (GAC) est construit de manière à ce que, chaque jour, votre organisme puisse avoir tous les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement. Il est un outil éducatif créé par Santé Canada afin d’encourager la population à adopter de saine habitude alimentaire. Ce dernier permet de faire des choix alimentaires permettant de prévenir les carences nutritionnelles et de réduire les risques de dénutrition, d’obésité ou de maladies chroniques liées à l’alimentation comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et certains types de cancer.

Le GAC est conçu afin de répondre aux besoins nutritionnels des personnes en santé, âgées de quatre ans et plus. En effet, le guide n’est pas adéquat pour les nourrissons et les enfants de moins de deux ans, car la grandeur des portions est inadéquate pour eux. Par contre, les portions peuvent être adaptées pour les enfants de deux ans et plus. Les personnes en santé peuvent se référer au GAC pour combler leurs besoins en nutriments et en énergie. Toutefois, ce guide doit être adapté pour les personnes qui présentent une maladie ou qui prennent certains médicaments. Ces facteurs peuvent affecter et modifier les besoins nutritionnels des personnes.

La classification en arc-en-ciel des aliments dans le guide alimentaire canadien

Le guide alimentaire canadien est illustré avec un arc-en-ciel. Chaque arc de couleur représente un groupe alimentaire et plus l’arc est grand plus le nombre de portions à consommer par jour est importante. Ainsi, il est plus facile de visualiser l’importance de chaque groupe.

Le GAC est divisé en quatre groupes, soit celui des fruits et des légumes, des produits céréaliers, des produits laitiers et substituts ainsi que celui des viandes et substituts.
Cependant, il ne faut pas oublier qu’il y a de nombreux aliments qui n’appartiennent à aucun groupe. Ils forment une catégorie à part ; celle des « autres aliments ».

La classification des aliments se fait premièrement par leur origine agricole. Par exemple, un aliment constitué majoritairement de farine de blé sera placé de la catégorie des produits céréaliers. En effet, le GAC prend en compte la teneur nutritionnelle de l’aliment. Par exemple, la haute teneur en beurre du croissant l’exclut du groupe des produits céréaliers.

Des conseils sur le choix des aliments

À l’intérieur du GAC, des conseils clés permettent de faire des choix éclairés sur la façon de choisir ses aliments, sur les quantités d’aliments à consommer ainsi que sur la qualité des aliments. La panoplie d’informations qui s’y retrouve nous permet de mieux équilibrer énergétiquement un menu, de mieux connaître la teneur en matières grasses des aliments et de mieux comprendre l’importance de consommer des glucides complexes, des fibres alimentaires, du sel et du sucre. Toutefois, la variété alimentaire reste un principe de base du Guide. Ce principe participe à prévenir les insuffisances ainsi que les excès nutritionnels.

De plus, le GAC nous informe que les quantités recommandées pour les groupes « légumes et fruits » et « produits céréaliers » sont plus importants que celles des groupes « lait et substituts » et « viandes et substituts ».

Avec sa simplicité et sa souplesse, le Guide est un outil qui permet d’évaluer la qualité de son alimentation ainsi que celle des régimes alimentaires populaires. Avec une grille d’évaluation venant du Guide Alimentaire canadien vous serez en mesure d’analyser votre alimentation pour en dresser un bilan représentatif.

À qui s’adresse le Guide alimentaire canadien?
Les conseils sont émis en fonction de l’âge et des étapes de la vie (puberté et ménopause par exemple) afin de combler les besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs de la plupart des gens.

Il est à noter que le guide fait référence à la population générale qui, de nos jours, est plus sédentaire. Si vous êtes une personne plus active, les besoins énergétiques augmenteront et vous vous verrez consommer davantage de portions des quatre groupes alimentaires.

À l’opposé, certaines personnes doivent réduire leur consommation énergétique afin de préserver leur santé. Toutefois, cela n’implique pas nécessairement de réduire l’ingestion de nutriment. Le Guide leur permet de faire un choix éclairé afin de s’assurer de combler leurs besoins nutritionnels en ayant un menu adapté à leurs conditions.

Par exemple, si nous prenons une femme avec des besoins énergétiques quotidiens de 1800 kcal, elle consommera de plus petites portions de chacun des groupes d’aliments. Or, un adolescent en pleine croissance et très actif, avec des besoins de 3200 kcal, aura à consommer davantage de portions de chacun des groupes et non seulement de certains groupes.
L’alimentation quotidienne des enfants, dont l’âge varie entre 2 et 5 ans, doit être constituée de petits repas et de collations nutritives. Afin de valoriser leurs développements, il ne faut pas restreindre la consommation d’aliments nutritifs qui renferment des lipides, comme des noix.

Les femmes, qu’elles soient désireuses de devenir enceintes, enceintes ou allaitantes, doivent prendre des suppléments alimentaires renfermant de l’acide folique, et ce, chaque jour. Les risques de spina-bifida et l’anencéphalie seront grandement réduits si la mère s’assure d’une excellente alimentation en acide folique (vitamine B9) pendant la grossesse. En effet, cette vitamine assure le développement du système nerveux chez l’embryon et la production de globules rouges autant chez l’embryon que chez la mère.

Les femmes enceintes doivent également prendre des suppléments alimentaires contenant du fer. Le fer ou l’hémoglobine, situé sur le globule rouge, permet de faire un pont chimique avec l’oxygène afin de le transporter des poumons aux cellules. De plus, la production de globules rouges nécessite du fer, de la cobalamine (vitamine B12), de l’acide folique (vitamine B9) et des protéines.

Les femmes enceintes au 2e et 3e trimestre de la grossesse et celles qui allaitent ont besoin d’un surplus de calories, car elles nourrissent un petit individu. Elles doivent ainsi augmenter leur consommation d’aliments de deux ou trois portions chaque jour, comme il est expliqué dans le Guide Alimentaire canadien.
Les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient augmenter leur apport en vitamine D quotidiennement. La consommation de calcium et de vitamine D, facilement retrouvée dans le lait, en plus d’une marche quotidienne permettrait de prévenir l’ostéoporose. Afin d’obtenir de la vitamine D active, une exposition quotidienne de 15 minutes au soleil à la latitude de Montréal est conseillée.

Avec la venue du GAC vient aussi l’importance d’être actif. Le but est d’encourager les gens à faire des choix judicieux pour leur alimentation, tout en intégrant l’activité physique à son quotidien. Ceci amène une meilleure santé globale, une diminution du risque de maladies, un poids santé, une sensation de bien-être, une meilleure apparence, un regain d’énergie et un renforcement des muscles et des os.

Il est à noter que le GAC permet de pallier certains problèmes tels que le sous-poids ou l’excès de poids. Ces problèmes sont directement liés à plusieurs problèmes ou maladies chroniques, tels que les carences alimentaires ou le diabète de type 2.
Pour prévenir ces problèmes, il est recommandé de maintenir un poids santé en ayant de saines habitudes de vie. Il faut faire attention, car une réduction du poids corporel uniquement due par la réduction de l’apport énergétique n’est pas recommandée. L’activité physique doit faire partie du régime, afin de réduire ou de maintenir son poids santé.

En conclusion, sur de telles mesures, le GAC renferme des recommandations afin d’orienter ses choix vers une meilleure qualité d’aliments et d’autres recommandations afin de diminuer sa consommation de matières grasses saturées et trans, de sucre et de sel, tout en ayant la possibilité de concocter des plats succulents.

Ps : une prochaine mise à jour du GAC est prévue pour le début de l’année 2018 avec une réduction du nombre des portions de laits et substituts et de viande et substituts.

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