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Sommeil et stress

Root — Mon, 30 Mar 2020 13:57:59 +0000

Très vulnérable en période de stress

Le sommeil est grandement affecté durant les épisodes de stress. Il pourrait effectivement s’agir d’irritants mineurs, mais répétitifs, tels que les retards ou les conflits interpersonnels, par exemple, ou encore un stress ponctuel comme un examen ou la date limite d’un échéancier à respecter. Ces irritants risquent de perturber votre sommeil, surtout chez les personnes déjà aux prises avec d’autres facteurs de stress aggravant.

Qualité de vie

Le sommeil est important pour la santé physique, entre autres, pour la régénérescence des tissus. Le sommeil permet de régénérer le collagène dans la peau qui nous permet d’avoir un air plus jeune.

Un bon sommeil est essentiel pour une bonne santé mentale. Un bon sommeil de qualité et d’une bonne durée permet d’avoir une humeur plus positive, un meilleur rendement et un meilleur bien-être psychologique Tant qu’à eux, une dégradation de sommeil ou un sommeil perturbé durant la nuit créée des problèmes d’humeur et, au fil du temps, ceci peut éventuellement provoquer des troubles psychologiques.

Sommeil, insomnie et santé psychologique

Les gens qui souffrent d’insomnie démontrent une qualité de vie moindre comparé aux gens qui ont un bon cycle de sommeil, et ce dans plusieurs sphères de la vie, telles que la vitalité, le rôle social, la santé physique et la santé mentale. En effet, il est présenté que la sphère de santé mentale soit particulièrement affectée chez les gens qui vivent de l’insomnie légère ou modérée. Plusieurs études démontrent que les gens vivant avec de l’insomnie seraient aussi perturbés que les gens aux prises de dépression ou de maladie cardiovasculaire.

Le sommeil est très vulnérable en période de stress

Ces facteurs de stress aggravant augmenteraient les risques d’insomnie. Certaines études stipulent que nous pourrions avoir jusqu’à trois facteurs de stress sans voir, chez l’individu, un surmenage de son stress. Au quatrième facteur de stress, les chances d’avoir de la dépression ou d’être en situation critique débutent. Il est toutefois possible que certaines personnes puissent vivre une surcharge de stress qu’avec un seul facteur de stress.

Les événements environnementaux, comme par exemple, une séparation, la maladie, le deuil, etc. affectent inévitablement le sommeil chez les personnes moins vulnérables et augmenteront les difficultés de sommeil.

La grande majorité des gens sont capables de retrouver un sommeil stable au fur et à mesure qu’ils sont capables de s’adapter aux événements stressants dans leur vie. Toutefois, si la personne est plus sensible au stress, celle-ci peut développer des difficultés de sommeil chronique même une fois que l’élément déclencheur s’est dissipé.

De plus, les facteurs d’adaptation ou de résilience permettent aux personnes d’être mieux outillées afin de faire face à d’éventuels éventements stressants. En effet, selon la croyance populaire, les gens les plus sensibles au stress seraient ceux qui seraient le plus fréquemment exposés à vivre des événements stressants dans leur quotidien.

La recherche

Or, de nombreuses recherches amènent des nuances en lien à cette association. Il serait possible que ce ne soit pas le cumul d’événements stressants qui serait le plus à risque de générer le trouble, mais bien la méthode utilisée afin de parvenir à mieux gérer son stress. Ceci ferait une grande différence entre les insomniaques et ceux qui n’éprouvent aucun manque de sommeil.

En effet, les gens qui ont une bonne qualité de sommeil ont de meilleures stratégies de résolution de problèmes, tandis que les personnes qui souffre d’insomnie accordent une plus grande importance à leur réaction émotive. Cette focalisation sur leurs émotions ressenties face au stress est un coup de renonciation et ne leur permet pas de partager leur temps afin de mieux consolider une stratégie d’adaptation en lien avec l’événement vécu.

Le stress crée l’insomnie et les insomniaques sont plus réactifs aux événements stressants. Ceci est bidirectionnel. En effet, ils seraient génétiquement plus sensibles sur le plan physiologique, comparativement aux gens qui dorment mieux. Ici nous pourrions parler de l’hormone de cortisol, de l’adrénaline, et du rythme circadien comme exemple. Cette réactivité, sensibilité ou hyperactivité serait un facteur supplémentaire de risque au développement de l’insomnie.

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Somnifères: Bienfaits et limites

Root — Mon, 30 Mar 2020 13:57:55 +0000

Somnifères: Bienfaits et limites sur le sommeil

La consommation de ces médicaments pour dormir ont pour principaux effets d’améliorer le sommeil sur une courte durée, d’augmenter le temps de votre sommeil, diminue les stades de sommeil profond et des rêves. De plus, il y a certains risques attachés à la consommation de somnifères. Dépendamment de la dose, de la durée d’action du médicament, de la durée d’utilisation de la molécule, ainsi que l’âge et de la personnalité du sujet, les effets du somnifère varieront. Certains effets secondaires peuvent survenir tels que de la somnolence au cours de la journée et un risque d’accoutumance et de tolérance au médicament.

Traitement avec médication

Certaines personnes sont aux prises avec l’insomnie ponctuelle. Elle peut être causée par de la maladie ou un stress aigu. La prise de médicament peut être conseillée sur une courte durée. La consultation d’un médecin sera pertinente afin de déterminer le traitement et d’obtenir une prescription.

Les médicaments sans ordonnance tels que les Nytol ou les Sominex peuvent avoir des effets secondaires plus néfastes que les médicaments fournis par le médecin, sans toutefois avoir un réel effet bénéfique.

Les médicaments sous ordonnance ont une efficacité rapide en enrayant les symptômes de l’insomnie. Ces médicaments permettent aux gens avec des problèmes de sommeil de récupérer.

Une consommation quotidienne de somnifère augmente les risques de tolérance et de dépendance et, avec le temps, les médicaments perdent de leurs efficacités.

Autres interventions somnifères: Bienfaits et limites

Différentes approches s’offrent à nous lorsque nous voulons nous endormir. Des approches alternatives et complémentaires peuvent être proposées par exemple, les suppléments diététiques ou la phytothérapie. Ces approches peuvent aider certains problèmes de sommeil. Par contre, il y a peu d’études sur ces procédés afin de valider l’efficacité de ces alternatives ou compléments.

La luminothérapie permet à son utilisateur de palier à certains problèmes de sommeil en lien avec le rythme circadien. Ce phénomène peut être causé par un décalage horaire, un changement de phase ou le travail de nuit.

Quant à elle, la mélatonine est une hormone synthétique qui peut être retrouvée en vente libre dans les pharmacies. Elle peut aussi être utilisée lorsque le cycle circadien est déréglé par un voyage ou un changement d’horaire. Étant en ventre libre, ces hormones sont moins sujettes au contrôle de la qualité. Une mise garde est toutefois requise.

Conclusion

Pour conclure, vous comprendrez qu’il faut faire de notre sommeil une priorité afin d’avoir un sommeil réparateur de bonne qualité et d’une durée satisfaisante. Un bon sommeil travaillant en synergie avec une saine alimentation et de l’activité physique vous permettra de maintenir un bel équilibre quotidien tout au long de votre vie.

Nous avons une panoplie de bonnes raisons pour mal dormir par exemple, de nombreuses responsabilités ou d’une mauvaise gestion de votre horaire. Une solution afin de corriger le déficit de sommeil est, encore là, d’en faire une priorité et de lui accorder le temps nécessaire.

Plusieurs méthodes efficaces peuvent vous aider à prévenir ou à vaincre les problématiques liées au manque de sommeil comme l’insomnie.

L’utilisation de certaines méthodes peut vous obliger à modifier certaines habitudes de vie qui sont néfastes mais qui sont bien ancrées dans votre quotidien. Afin de prévenir que l’insomnie se perpétue, chez certaines personnes, il faut modifier les croyances et leurs attitudes en lien avec leur sommeil.

Toutefois, si vous vivez des problèmes de sommeil qui continuent malgré l’implantation de méthodes et de changement d’habitudes de vie et d’attitudes, il serait dans votre intérêt de consulter un professionnel de la santé. Ce dernier sera en mesure de vous aiguiller afin d’émettre le bon diagnostic. Avec un professionnel de la santé, vous aurez la chance de discuter des informations à votre sujet qui vous permettra de trouver la meilleure option de traitement qui s’offre à vous.

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Contrôler l’activité mentale au coucher

Root — Mon, 30 Mar 2020 13:57:52 +0000

Contrôler l’activité mentale au coucher

Adopter des attitudes mentale gagnantes

L’intégration d’une pensée gagnante permet au mentale de ne pas créer les cercles vicieux et de ne pas faire durer les troubles de sommeil au coucher. Pour ce faire, essayer d’être réaliste face aux périodes de sommeil. Nous sommes tous uniques et nous avons tous notre propre durée optimale de sommeil. Il faut simplement se laisser dormir pour comprendre combien de temps vous avez besoin de sommeil. Certaines personnes auraient besoin de 8 heures de sommeil tandis que d’autre en auront besoin davantage ou de moins.

Le fait de dramatiser lorsque vous avez eu de l’insomnie après une nuit n’est pas conseiller. En effet, quand vous avez passé une courte nuit sans avoir bien dormi, il se peut que vous ailliez une journée quelque peu difficile. En dramatisant votre insomnie, vous vous mettez de la pression rendue le soir suivant et cela empirera la situation existante et un risque de cercles vicieux pourrait s’installer.

Une autre attitude à éviter serait de s’acharner sur des pensées récurrentes et mal saines. Par exemple, de dire que si tout ce qui va mal durant le jour est de la faute à votre insomnie. Le fait de donner trop d’importance à votre sommeil augmentera, lors de votre coucher, la pression pour pouvoir dormir.

Le sommeil est un facteur essentiel à une vie saine et c’est l’un des facteurs que nous devrions prioriser dans nos habitudes de vie. Il ne faut pas non plus que le sommeil devienne une obsession. L’obsession angoisse et favorise le cercle vicieux. C’est pour cela qu’il ne faut pas donner trop d’intérêt au sommeil.

Ainsi, si vous sortez du lit après avoir eu une massacrante nuit de sommeil et que vous ne vous inquiétez pas au courant de la journée de vos problèmes de sommeil, il y a plus de chance lorsque vous retrouverez votre lit que la somnolence vous envahisse rapidement. En effet, durant la journée, il vous sera utile de vous adonner à vos occupations tout en ajustant votre horaire au besoin. Vous développerez ainsi une meilleure tolérance à l’insomnie.

Contrôler l’activité mentale au coucher

Avec toutes les activités et occupation que nous avons à l’intérieur d’une journée, un des moments ou l’on peut avoir une peu de tranquillité est à l’heure du coucher. À ce moment, certaines personnes prennent le temps de passer en revue les événements de la journée et s’adonnent à organiser l’horaire du lendemain. Ceci amène le cerveau à s’activer et peut créer chez l’individu du stress et perturber le sommeil.

Pour éviter d’éveiller le système sympathique et l’activation cérébrale avant l’heure du coucher, il est recommandé de faire ces activités à un autre moment de la journée. Un moyen qui pourrait aider à minimiser l’activité mentale avant le coucher serait de prendre un 10 minutes après le souper afin de planifier son horaire du lendemain, de mettre sur papier ses inquiétudes de la journée et du moment et d’examiner les tâches à faire au courant de la semaine.

Tout cela aura pour but de ne pas être trop stimulé avant d’aller se coucher. Le fait de pratiquer cette activité régulièrement permet au système de mieux s’adapter et d’être plus tranquille arriver l’heure du coucher.

Maintenir une bonne hygiène du sommeil

Pour maintenir une bonne hygiène de sommeil, il faut éviter la consommation de stimulants tels que la caféine, l’alcool et la nicotine. Cette consommation ne doit pas être faite avant d’aller se coucher ou même durant la nuit.

L’alcool malgré le fait qu’elle nous permet, au début, de nous endormir durant la première partie de la nuit, l’alcool vient perturber la deuxième partie de la nuit. Cette perturbation du sommeil est due à un sevrage de l’alcool.

Avant d’aller dormir, il est peu recommandé de trop manger. En effet, le système digestif nous force à rester éveillés afin de digérer le trop-plein de nourriture.

De plus, l’activité physique avant d’aller se coucher stress l’ensemble du corps et de l’esprit. Par contre, un entrainement régulier durant la journée permet d’approfondir le sommeil.

Apprendre à relaxer au coucher

Une méthode qui aide à bien s’endormir et de ce permettre ou de prendre du temps pour relaxer avant de dormir. En utilisant des méthodes de relaxation, les gens qui sont stresser ou tendus auront une plus grande facilité à s’endormir.

Plusieurs méthodes s’offrent à vous afin de maximiser la détente. Prenez celle qui vous ressemble et qui fonctionne le plus pour vous. Certaines méthodes de relaxation vous permettront de relâche les muscles et d’autre l’esprit tel que l’imagerie ou la méditation.

Afin d’avoir de meilleur impacte sur le sommeil, il faut mettre en pratique ces méthodes de relaxation quotidiennement. Tenter de prendre de 15 à 20 minutes pour vous permettre de bien vivre ce moment de détente. Faites-le sans distraction. Vous pouvez tamiser les lumières et faire jouer de la musique de circonstance.

Si vous entreprenez une méthode de relaxation, il est favorable de le faire au moins une heure avant d’aller vous coucher et à un autre endroit qu’au lit ou la chambre à coucher. Cette méthode vous permettra de ne pas vous mettre une pression inutile afin de vous forcer à vous détendre avant de trouver le sommeil. Lorsque vous débutez avec votre apprentissage de relaxation, la pratique juste avant de vous coucher pourrait avoir un effet contraire et pourrait vous empêcher de dormir.

Par la suite, lorsque vous aura maîtrisé la technique de relaxation, vous pourrez l’utiliser avant la période de sommeil. La technique aura comme objectif de vous détendre. N’attendez pas de vous endormir avec ces techniques, mais dites-vous que si cela vous permet de vous endormir plus rapidement, c’est un bonus.

Comme tous le restent, ceci prend de la pratique. Ne pensez pas que les techniques de relaxation marchent du premier coup en criants ciseaux. Vous devez apprécier la méthode que vous avez choisie et avec le temps vous la maîtriserez davantage.

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Adopter de saines habitudes de sommeil

Root — Sat, 11 Jan 2020 20:25:48 +0000

Stratégies pour prévenir ou contrer les difficultés reliées au sommeil

Il est important d’établir une stratégie pour anticiper ou contrecarrer les difficultés du sommeil et d’insomnie pour bien dormir. Cette stratégie permettra d’identifier et de mettre en place certaines méthodes tangibles afin de maximiser et de maîtriser une meilleure routine de sommeil, et ce, dans un environnement qui favorise une vie saine et de santé durable.

Si vous êtes en manque de sommeil ou souffrez d’insomnie

Si vous souffrez d’une dette de sommeil, vous devriez confier une plus grande importance au nombre d’heures que vous accordez à votre nuit. Vous devriez changer les habitudes qui troublent votre sommeil, comme par exemple, prendre un café plus tard en journée. Vous devriez observer si un plus grand laps de temps à dormir favorise votre performance au cours de la journée.

Si vous avez des problèmes d’insomnie ou si vous êtes prévoyant et vous désirez simplement diminuer les inconvénients liés aux difficultés du sommeil, vous êtes invités à développer des stratégies concrètes afin d’avoir un sommeil satisfaisant et réparateur.

Options de traitements

Afin de traiter les problèmes d’insomnie, plusieurs traitements sont à votre disposition, comme par exemple, les médicaments qui peuvent être avec ou sans ordonnance, des traitements psychologiques, ou encore, des traitements alternatifs comme l’acupuncture, les produits naturels, la massothérapie, etc. Dans la plupart des cas, la thérapie cognitive comportementale est priorisée parmi les traitements en psychologie. La thérapie permet d’effectuer une intervention en modifiant le comportement et des attitudes de vie de l’individu.

La thérapie cognitive comportementale est basée sur une courte période. Par la proposition de certaines consignes du thérapeute, elle favorise l’acquisition de saine habitude vie et de routine de sommeil. C’est une méthode avec laquelle l’individu doit s’investir afin de modifier certaines croyances, attitudes ou inquiétudes en lien avec le sommeil. La TCC s’échelonne sur quelques semaines seulement.

Une panoplie d’études cliniques ont permis de tester ces méthodes et les résultats améliorent effectivement l’efficacité et la durée du sommeil.

Adopter de saines habitudes de sommeil

Vous pouvez toujours prendre quelques conseils pour vous permettre d’avoir de meilleurs moyens pour mieux dormir. Pensez à planifier votre horaire au moins une heure afin de vous détendre avant d’aller au lit. Prenez cette heure afin de faire des activités de détente. Par exemple, vous pourriez faire de la méditation, de la lecture d’un bon roman, prendre un bain ou même prendre le temps de faire des exercices de respiration. Ceci vous permet d’organiser votre système afin de passer une bonne nuit de sommeil. Toutefois, au besoin, vous pourriez toujours vous organiser un rituel de sommeil avant d’aller au lit.

Vous devriez aller vous coucher seulement lorsque vous sentez la fatigue au point d’être somnolent.

En effet, si vous ne trouvez pas le sommeil en moins de 15 à 20 minutes, il serait préférable de se lever et de changer de pièces afin de vaquer à d’autres occupations. Ceci est valable aussi si vous vous réveillez pendant la nuit et que vous êtes incapable de vous rendormir dans un délai de 15 à 20 minutes. Lorsque vous vous sentirez à nouveau somnolent, vous pourrez alors retourner au lit. Éviter de passer trop de temps éveillé dans le lit. Car le fait de rester trop longtemps dans le lit accroît le désarroi de l’insomnie.

Recommandations

Cette recommandation a pour but de jumeler le lit à un le lieu où vous vous endormirez rapidement. Nous ne voulons pas que ces lieux propices au sommeil soient associés à la frustration d’être inapte à s’endormir convenablement.

En effet, le lieu où vous dormez devrait être réservé exclusivement au sommeil et aux activités sexuelles. Évitez de vous adonner à de la lecture, de la télévision ou du clavardage. Ces activités pourraient affecter le lien entre l’environnement de l’éveil et du non-sommeil.

Tentez aussi d’avoir un réveil quotidien à une heure fixe selon le nombre d’heures dormi durant la nuit. Lorsque vous utilisez un réveil matin, tenter de le placer à un endroit où il vous sera impossible de regarder l’heure. Cela vous permettra de ne pas succomber à la tentation de constamment regarder l’heure et de vous dire qu’il vous reste de moins en moins de temps pour dormir.

Si vous faites de l’insomnie, évitez de faire des siestes durant le jour, de consommer du café ou toutes autres substances excitantes qui pourraient nuire à votre sommeil.

Conclusion

L’objectif des conseils mentionnés permet de fonder de meilleures conditions afin de favoriser un sommeil aux moments où on en a besoin. Les conseils servent aussi à soutenir les liens entre le sommeil et les circonstances du coucher. Par exemple, le lit, le lieu où l’on dort, et même l’heure à laquelle on doit se coucher. Ceci permet de créer un rythme plus régulier dans les cycles d’éveil et de sommeil. Finalement, cela permet d’implanter un sommeil plus profond malgré de plus courtes périodes passées au lit.

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La sieste

Root — Tue, 31 Dec 2019 03:24:44 +0000

Vous n’avez pas besoin de siestes

Lorsque vous êtes fatigué, vous avez plusieurs alternatives pour contrer le sommeil, mais le plus efficace, c’est sans nul doute, la sieste. Vous devez sûrement le savoir, mais une sieste durant la journée permet de diminuer la pression et le besoin de sommeil, d’avoir un niveau de vigilance plus élevé et d’éveil plus adéquat, d’augmenter les performances cognitives tout en inhibant les effets de somnolence. De plus, les résultats de la sieste sont beaucoup plus fiables et durables que celui de produits contenant de la caféine.

La durée des siestes

Afin d’être efficace, sa durée doit varier entre 15 et 30 minutes, car une sieste trop longue aura un effet non souhaitable sur vos performances pendant un certain laps de temps et perturbera votre sommeil de la nuit suivante. L’inertie du sommeil vous fera sentir comme si vous étiez confus voir ivres. Cela vous prendra un certain temps d’adaptation.

Si vous êtes un adulte et que vous avez bien dormi la veille et ayez eu un sommeil réparateur, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas besoin de siestes au courant de la journée. En effet, la somnolence et la qualité du sommeil dépendent du besoin de sommeil accumulé. Ce processus homéostatique veut dire que plus vous accumulez une dette de sommeil, plus vous allez ressentir le besoin de vous endormir et plus ce sommeil sera profond.

En plus, le moment de la journée affectera votre processus circadien de sommeil, qui est, entre autres, régi par la lumière du jour. Par exemple, si vous avez passé une nuit blanche, il vous sera facile au matin de tomber rapidement et profondément endormi. Par contre, si vous avez passé une bonne nuit de sommeil de 8 heures, que vous vous êtes réveillé à 7h et que vous voulez faire une sieste à 9h du matin, il est fort probable que cela ne fonctionnera pas. À noter: nous ne parlons pas des gens souffrant de pathologies.

Le meilleur moment pour faire une sieste

Pour que votre sieste soit le plus avantageuse, le meilleur moment pour la faire serait en début d’après-midi. En effet, c’est à ce moment-là, dans votre horloge biologique (cycle circadien), qu’un creux de fatigue survient après le repas. La digestion étant un phénomène para sympathique et énergivore, vous poussera à vous détendre voir même vous endormir. Une sieste effectuée plus tardivement durant la journée risque d’entraver le sommeil de la nuit suivante, car vous l’aurez compris, vous vous serez rechargé.

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L’évolution du sommeil au travers des âges

Root — Thu, 21 Nov 2019 20:39:02 +0000

Étant tous uniques et différents, nous avons tous nos propres besoins particulier en sommeil. Ceci est d’autant plus vrai avec les périodes de la vie que nous traversons. Le sommeil est différent du bambin que celui d’un adulte.

Dans un article antérieur, nous avons parlé des besoins de sommeil des nouveau-nées et des enfants, ici, nous poursuivrons avec les particularités du sommeil à l’adolescence jusqu’en fin de vie.

Le sommeil chez l’adolescent

La particularité du sommeil ou l’optimisation du sommeil chez l’adolescent serait de 9 heures par nuit. Cette optimisation permet à ce dernier d’avoir une humeur plus positive et un meilleur rendement scolaire. En effet, dans notre société occidentale, près de 20% des ados ont un sommeil optimal les jours d’école. De plus, près de 15% des adolescents vivent un déficit chronique de sommeil.

Un horaire irrégulier durant la semaine et la fin de semaine est souvent présent dans la vie des adolescents. Généralement, un adolescent de 15 à 16 ans dort approximativement 7 heures par nuit et accumulerait ainsi un important manque de sommeil. Cet écart serait plus marqué chez les adolescents plus âgés que ceux étant plus jeunes. De plus, vous comprendrez qu’un jumelage études temps plein et travaille à temps partiel affecte la jeune vie adulte. L’incompatibilité avec les horaires scolaires des cégeps et du travail entraine souvent une privation de sommeil. Cette privation génère d’éventuelles problématiques dues au manque de sommeil. Ceci amène chez l’individu de la somnolence, une diminution des performances scolaires ou au travail et des changements rapides dans l’humeur.

Chez l’adulte

Une fois la maturation compléter les besoins et les particularités du sommeil chez les adultes change. Un adulte en moyenne aurait besoin de 7 à 9 de sommeil par nuit. En effet, étant toutes avec une génétique unique, certaines personnes en auraient besoin de plus et d’autres moins. Graduellement au courant de la vie, des phénomènes biologiques affectent la profondeur du sommeil. Le sommeil profond estompe et laisse place a un sommeil plus léger et moins réparateur.

Ceci engendrera chez plusieurs adultes un manque a comblé et finissent par ne pas obtenir assez d’heures de sommeil afin de combler leur sommeil. De plus, des facteurs extérieurs peuvent affecter les besoins de sommeil. Par exemple, il y aurait les obligations familiales et professionnelles, l’horaire de travail incompatible avec le cycle circadien normal de l’individu, des événements de vie stressants, la grossesse et les problèmes de sommeil du conjoint tel que les ronflements et les changements hormonaux marquer chez certain comme l’andropause ou la ménopause.

Le troisième âge

Avec l’avancement en âge, les particularités du sommeil, par comparaison à l’âge adulte, les personnes rendues âgées dorment moins longtemps et moins profondément, malgré les le besoin de sommeil semblable. Ceci les oblige à faire davantage de siestes. Le fait de moins bien dormir profondément les amène à être plus somnolents le jour. Il pourra y avoir un changement du cycle circadien qui amènera ces personnes à se coucher plus de bonheur et par conséquent à se lever plus tôt.

Dû au sommeil moins profond, ils auront tendance à se soulever plus souvent durant la nuit. Il faut comprendre aussi que d’autres problèmes peuvent être rattachés au vieillissement comme le besoin d’aller aux toilettes plus soulant durant la nuit. Un autre problème pourrait être du fait qu’il pas plus de temps éveillé dans leur lit, ce qui contribuerait à réduire l’efficacité du sommeil.

L’évolution du sommeil

Le sommeil change graduellement au cours de la vie, en effet le sommeil est différent pour une personne âgée de 65 ans que pour une personne âgée de 80 ou même de 90 ans. Le changement est normal tout comme le vieillissement, il faut donc comprendre qu’un sommeil plus léger avec l’âge n’est pas forcément un problème. C’est une nouvelle étape à laquelle il faut s’adapter. Les changements physiques, cognitifs et environnementaux peuvent amplifier les changements dans le sommeil.

En effet, il peut y avoir un changement dû à certains problèmes médicaux entre autres la douleur, l’insuffisance respiratoire ou cardiaque et le déclin cognitif. D’autre facteur tel, la prise de médicament et la baisse de l’activité physique qui diminue le besoin de dormir peuvent affecter le sommeil. Avec une rééducation et une exposition quotidienne est normale à la lumière permettrait aux personnes âgées de regagner peu à peu un meilleur sommeil.

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/changes-in-sleep-with-age

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Le vieillissement perturbe le sommeil

Root — Tue, 13 Aug 2019 12:55:00 +0000

Déterminants du sommeil

Plusieurs facteurs peuvent perturber le sommeil dont entre autre le vieillissement. Pour en nomme que quelques-uns, le mode de vie, l’horaire de travail, le style d’alimentation, l’utilisation de diverses substances et différents facteurs environnementaux comme le bruit et la lumière, etc.

Les problèmes médicaux et psychologiques ébranlent également le sommeil; de la même ordre d’idées, un sommeil agité a des répercussions préjudiciables pour la santé physique et mentale de l’être humain. De plus, la consommation de substances comme l’alcool, la caféine, la nicotine et les drogues telles que le cannabis et les amphétamines embrouillent également le sommeil.

Sachez qu’un des facteurs ayant le plus grand impact sur la qualité et la durée du sommeil est le phénomène de vieillissement. En effet, ce phénomène favorise une diminution du temps de sommeil profond et augmente le temps de sommeil léger. De plus, avec l’âge, le sommeil devient de plus en plus fragile.

Cependant, il faut comprendre que le besoin de sommeil ne diminue pas avec l’âge. Seule la capacité de dormir sur de longues périodes est altérée. En fonction de l’âge, le temps passé éveillé au lit augmente ce qui diminue l’efficacité du sommeil.

En effet, chez le nouveau-né jusqu’au jeune adulte, ce sommeil paradoxal ou de rêve passe de 50% à 20-25%. À l’âge adulte, le sommeil paradoxal reste relativement stable lorsqu’un individu vieillit en santé.

Mécanismes de régulation

Il y a deux mécanismes de régulation du cycle de veille et de sommeil : le processus homéostatique et le processus circadien.

Le processus homéostatique est d’équilibre entre le sommeil et l’éveil. C’est celui qui fait en sorte que plus longtemps vous êtes éveillé, plus vous serez fatigué. De plus, plus vous dormez depuis longtemps, plus il vous sera difficile pour vous de continuer à dormir.

Pour sa part, le processus ou rythme circadien est l’horloge interne qui a une tendance naturelle pour s’endormir ou à entrer dans un stade différent de sommeil. Ceci varie en fonction du moment de la journée. En général, vous sentirez une plus grande fatigue vers l’heure de minuit que vers l’heure du midi. C’est notre rythme biologique qui contrôle les périodes de sommeil et d’éveil. Le phénomène est génétiquement déterminé. Le rythme circadien est toutefois influencé par certains facteurs externes qui ne nous appartiennent pas, par exemple la luminosité quotidienne et saisonnière ou encore, un travail de nuit.

Pourquoi doit-on dormir ?

Dormir permet à l’individu de récupérer physiquement (ex: régénérer les tissus et la peau), de conserver son énergie (ex: être disposé à agir rapidement), ou de nettoyer les déchets de son organisme (ex: épuration du sang par les reins). Pendant le sommeil profond, le cerveau traite l’information émotionnelle et consolide les apprentissages de la journée. C’est un peu une sauvegarde automatique faite quotidiennement sur un nuage.

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L’activité physique favorise le sommeil

Root — Sun, 21 Jul 2019 19:47:39 +0000

Si vous avez de la difficulté à trouver le sommeil, un truc serait de faire de l’activité physique, de bouger plus ou d’aller s’entraîner. Les effets après une séance sont bénéfiques sur le sommeil.

Sommeil profond

Le fait de bouger davantage vous obligera à dormir légèrement plus longtemps, et ce, avec un sommeil plus profond. L’activité physique aura pour effet une légère diminution du temps nécessaire pour s’endormir ou passé éveillé dans son lit la nuit et une légère atténuation du sommeil REM.

Le REM (rapide eye mouvement) et le moment où l’activité cérébrale est proche de celui de l’état d’éveil. C’est à ce moment-là que nous rêvons. Le sommeil, étant diminué, est plus profond et plus réparateur. Nous sommes moins enclins à rêver et à passer une mauvaise nuit de sommeil aux prises avec à certains rêves angoissants et fatigants.

Activation de la mélatonine

Généralement, lorsque vous effectuez des exercices ou que vous pratiquez un sport, vous ne le faites pas à la noirceur. Ainsi l’activité physique augmente certainement l’exposition à la lumière du jour et renforce le signal du processus circadien durant la nuit.

Thérmorégulation du sommeil

L’exercice a des effets mécaniques : il régule la température du corps. Durant l’entraînement la température du corps augmente dû à l’effort qui demande une plus grande respiration cellulaire. Grâce à l’exercice, les mécanismes de thermorégulation sont activés et entraînent une diminution de la chaleur au repos. L’endormissement est associé à une diminution de la chaleur corporelle. L’activité physique facilite la régulation interne de la température durant le sommeil.

Effets pernicieux

Il faut faire attention, car l’exercice pourrait provoquer l’effet contraire. En effet, l’activité physique pourrait vous exciter et vous empêcher de dormir. Il faut prendre en considération le moment auquel vous l’effectuez. Un exercice fait trop près de l’heure du coucher risque de retarder l’endormissement. Un entraînement de longue durée, d’une heure ou plus aura un effet stimulant et pourrait troubler l’endormissement. Une activité d’intensité modérée ou élevée aura un impact sur la fatigue. De plus, la douleur liée à l’entraînement de trop grande intensité ou trop long perturbera le sommeil la nuit suivante.

Conclusion

Les sujets qui ont été pris pour faire les nombreuses études étaient des gens qui n’avaient pas de problèmes de sommeil comme tel. Or, les bienfaits de l’exercice chez ces personnes sont modestes, mais plus marqués chez les personnes plus âgées et ceux se plaignant de trouble de sommeil.

Ainsi, le fait de s’exerciser, favoriserait une augmentation du sommeil en fonction de la dépense énergétique. Ce qui veut dire qu’une augmentation de l’exercice de la journée devrait entraîner une augmentation du sommeil durant la nuit.

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Sommeil et niveau de conscience

Root — Fri, 31 May 2019 12:55:47 +0000

Le sommeil paradoxal, ondes lentes et massage

Le massage est bénéfique et permets de facilité un sommeil réparateur et énergifiant. Vous découvrirez dans ce cours articles les étapes du sommeil.

Le sommeil est un état altéré de conscience. En effet, les cycles de l’éveil et du sommeil se succèdent sur une période régulière de 24 heures et suivent généralement une périodicité de jour et de nuit. Il y a un changement de l’état de veille à l’endormissement jusqu’au sommeil. Ce changement est conduit par des imageries mentales, du ralentissement de l’activité cérébrale, de la baisse du rythme cardiaque et de la baisse des tensions musculaires.

Lorsque nous nous endormons, nous passons par deux types de sommeil, soit le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal.

Le sommeil à ondes lentes

Le sommeil à ondes lentes se divise en quatre stades (1-4): le premier stade est de 5% de la nuit. Il est léger et est la transition entre l’éveil et le sommeil. Le deuxième stade dure 50% de la nuit et est un peu plus profond. Le troisième et quatrième stade quant à eux prédomine dans le premier tiers de la nuit. Ils durent environ 20% de la nuit. Le sommeil est plus profond et reposant.

Pendant le sommeil, les fonctions biologiques et les fonctions du cerveau sont altérées. Tout le système ralenti. Durant la phase de sommeil lent, le rythme cardiaque, la respiration et la tension artérielle diminuent comparativement à l’état d’éveil. Durant cette période, le système étant en parasympathique, en relâchement, les reins nettoient l’organisme. Cette période engendre une chute de la température corporelle d’approximativement de 1,5 degré °C pendant la nuit.

Ce phénomène est accompagné, exclusivement dans un endroit étant peu ou pas éclairé, par des sécrétions de mélatonine produites par la glande pénale. Lorsqu’il y a sécrétion de mélatonine, la sécrétion de cortisol diminue.

De plus, les sécrétions de l’hormone de croissance sont attachées au cycle du sommeil. Cela comprend des pointes plus importantes de sécrétion durant la phase de sommeil profond. C’est pour cela qu’il est important pour les enfants et les jeunes adultes de bien dormir.

Le sommeil paradoxal

Pour sa part, le sommeil paradoxal aussi appelé sommeil REM (Rapid-Eye-Movements), dure environ 20 à 25% de la nuit. Ces épisodes se présentent de 15 à 30 minutes et augmentent en durée et en intensité à mesure que la nuit progresse. L’activité mentale est considérablement augmentée, mais le corps reste immobile. C’est à ce moment que l’imagerie se met en fonction et que nous rêvons. Durant le sommeil paradoxal, le système s’active à nouveau. C’est le sommeil des rêves.

Le massage

Petit aparté pour comprend comment le sommeil affect le massage. Durant le sommeil, une partie du cerveau, le thalamus, bloque les influx nerveux de la température et du toucher. C’est-à-dire que si la personne dort durant un massage, le cortex cérébral ne pourra pas intégrer toutes les informations du massage ou d’un travail péri articulaire. Le cortex cérébral ne sera pas conscient. Seul la moelle épinière et les muscles massés auront souvenir du touché.

Le massage étant acétylcholinergique favorise certains processus cognitifs. En effet, le massage pourrait augmenter la mémoire et favoriserait l’intégration de ce qui a été appris. De plus, durant le sommeil, l’acétylcholine peut faire rêver. L’acétylcholine pourrait expliquer pourquoi lorsque les gens font masser ils entrent en « transe ».

Après la nuit, même après une période de sommeil adéquate, au réveil, la vigilance et les performances sont altérées. Le massage de détente peut produire ces mêmes phénomènes.

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Trois types de facteurs impliqués dans le développement de l’insomnie

Root — Fri, 10 May 2019 13:59:57 +0000

Massage : facteurs dans le développement de l’insomnie

Insomnie = Problèmes de santé mentale?

Le massage peut contrer l’insomnie et permet aussi par la régularité des séances de mieux contrôlé son stress quotidien.

Pour mieux gérer son stress ou ses inquiétudes face à l’insomnie, il faut d’abord comprendre quels sont les facteurs impliqués dans le développement et la persistance de l’insomnie et le rôle de l’évolution de ces facteurs dans l’insomnie.

Premièrement, il y aurait le tempérament de l’individu qui le prédisposerait à développer une plus grande vulnérabilité à l’insomnie. Il y a des tempéraments anxieux, de perfectionnisme, d’hyperactivation et d’autres qui hérite d’antécédents familiaux.

Deuxièmement, même si la personne possède déjà certains facteurs prédisposants, il y aurait des facteurs environnementaux, qui précipiterait afin de déclencher des épisodes d’insomnie, tels qu’un décès, une séparation, un conflit interpersonnel, la maladie, le stress, les séries éliminatoires du Canadien, etc.

Troisièmement, des facteurs psychologiques et comportementaux contribueraient à perpétuer le sommeil. Par exemple inquiétudes excessives quant au manque de sommeil, efforts pour induire le sommeil, mauvaises habitudes, horaires irréguliers, etc.

Je suis content de vous annoncer qu’il n’y a pas que du noir dans tout cela.

En effet, la grande majorité des gens peuvent retrouver un sommeil normal une fois que l’épisode de stress ou l’élément déclencheur s’est estompé. Par contre pour d’autre, ceux qui éprouve une plus grande vulnérabilité ou ceux qui non pas développer de bonnes stratégies d’adaptation verront leur stress persister, même une fois que l’élément déclencheur soit atténuer par le temps.

Problèmes de santé mentale

Avant de poser un jugement sur une personne qui a des troubles du sommeil, il faut comprendre que ce sont des liens d’association et non de cause à effet. En effet, il ne faut pas présumer qu’une personne a de la difficulté à trouver le sommeil, qu’elle est forcément anxieuse ou vice versa.

Chez les gens aux prises avec un problème de santé mentale tel que l’anxiété, la dépression ou la psychose voient leurs sommeils presque toujours perturbés. Ils ont soit de la difficulté à trouver le sommeil, on de réveil fréquent, des éveils prolongés durant la nuit, ou vive des réveils précoces le matin avec une incapacité de retrouver le sommeil par la suite.

Les personnes qui ne dorment pas assez ou ont une insomnie chronicisée éprouvent souvent une détérioration de l’humeur. Ceci se représente par de l’irritabilité, de la dysphorie, etc. Éventuellement si ce problème d’insomnie chronique persiste il pourrait vivre des problèmes psychologiques.

En effet, les études présentent qu’il a un haut taux de comorbidités, coexistence entre les deux problèmes, soit de 40% à 50% entre les troubles du sommeil et les troubles psychologiques. En effet, il y aurait une relation bidirectionnelle, dans les deux sensés, entre le trouble du sommeil soit l’insomnie et les troubles anxieux et dépressif. Ceci appuie l’idée qu’il y a une influence mutuelle entre l’insomnie et les troubles psychologiques.

Des études mettent de l’avant que chez certaines personnes vivant de l’insomnie à la première évaluation de l’étude et durant les évaluations subséquentes, avaient des chances beaucoup plus importantes d’accroître divers troubles psychologiques, contrairement aux gens n’ayant pas d’insomnie, au début de l’étude ou pour ceux que l’insomnie s’est estompés au fil du temps.

Les troubles psychologiques en lien avec le sommeil.

Voici un bref aperçu de ce que font les troubles psychologiques en lien avec le sommeil.

L’anxiété survient surtout lorsque la personne a des difficultés à trouver le sommeil; la dépression est la difficulté à rester endormi est qui est accompagné de réveil précoce le matin; la maladie bipolaire est constituée d’insomnie sévère en période de manie et somnolence en période de dépression; l’état de stress post-traumatique est accompagné de cauchemars et de trouble de sommeil général. La Schizophrénie favorise la mise en place d’un horaire de sommeil très irrégulier qui comprend un délai de phase d’endormissement et d’éveil (couche-tard, lève-tard). L’alcoolisme et l’abus de substance perturbent grandement le sommeil pendant les épisodes d’abus et durant les périodes de sevrage.

Les troubles du sommeil sont souvent en lien avec plusieurs symptômes ou difficultés psychologiques tels que l’anxiété ou la dépression. La persistance de l’insomnie au long terme augmente les chances de dépression majeure. Les gens n’ayant aucun problème sous-jacent de dépression peuvent éventuellement en souffrir. Sans compter, les gens qui étaient aux prises avec une dépression ou des troubles anxieux l’insomnie peuvent être un symptôme résiduel. Le fait que l’insomnie précitée augmente les chances que l’individu rechute ou développe d’autres troubles éventuels.

Le résultat des études cliniques démontre que l’insomnie accompagner d’une autre difficulté psychologique, par exemple la dépression, il serait dans l’intérêt du client bien-être de traiter les deux problématiques. En effet, si seulement la dépression est traitée, il a de fortes chances que le patient vive une rechute ou développe un autre trouble psychologique.

Conclusion

Pour finir, le sommeil de bonne qualité avec une bonne durée est essentiel afin d’assurer le bien-être psychologique. Un des facteurs les plus importants affectant directement les difficultés de sommeil est le stress. Ceci contribuerait à une forme d’hyperactivation physiologique et mentale. Un lien bidirectionnel existe entre les difficultés du sommeil telles que l’insomnie et les troubles de santé mentale.

En tant que massothérapeute, il est important, en présence de comorbidité des troubles, d’intervenir directement sur les aspects en référant le client afin de régler l’ensemble du problème, au lieu, de travailler sur un seul aspect en pensant que tous seront réglés.

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